京东 11.11 红包
第三周三头训练日 双杠臂屈伸50kg 3组6下 下周估计不好再加重量了看看次数上能不能突破
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增力计划第三周 推日内容分享：杠铃卧推（底部暂停组） 95kg 5*5（个人新PB）、实力推、哑铃侧平举、自重双杠臂屈伸（AMRAP组）、最后xia摆造型.
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练后瞎jiba摆造型，今天实力推新PB完成60kg（5-5-4-4-4）还是太菜了
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新计划进入容量周期第一天练胸日 平板卧推、哑铃上斜卧推、超级组 A1器械下斜卧推 A2 双杠臂屈伸 B1 绳索V把上推 B2 下斜俯卧撑 绳索夹胸、悬挂提腿
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第二周推日训练 动作一 实力推 57.5kg 5乘5 新的容量PR 动作二 平板卧推 85kg 5乘8 动作三 史密斯下斜推胸 65kg 5乘10
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三个动作练到整个腿部 罗马尼亚硬拉,主要目标肌群：大腿后侧腘绳肌以及臀大肌 器械腿屈伸,主要目标肌群：大腿前侧股四头肌 史密斯提踵,主要目标肌群：小腿肌群
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筋肉大胸肌猛男
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100kg卧推真的挺难的。 如果不是专门做力量训练的，对于大部分以肌肥大为主的训练者来说100kg卧推真的挺难的.
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深蹲热身组165kg 没有上周粘滞那么厉害了
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增力计划第二周 卧推底部暂停组 5*5完成 上一次增力计划底部暂停组90kg只能做2组 卧推还是弱但是一点点再进步，希望这个计划结束可以完成100kg 5*5
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腿屈伸递减组 虽然重量不重但做完腿跟烧了一样
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2.27.2024 练胸日记录 动作一 平板卧推 动作二 杠铃上斜卧推 动作三 45度哑铃上斜卧推 动作四 绳索夹胸 动作五 双杠臂屈伸
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练腿日随便摆摆造型.每个健身人心中都有一个古典梦.今天第一次尝试了锁握，150kg3组5下拉完大拇指废了.
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PB 200kg*5 上周打球时，腰和膝盖扭了一下，所以上周下肢都没练，今天硬拉前还是挺忐忑，还好拉完没什么感觉，不是最好的状态，不过以更低的体重拿下PB还不错
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每天7-8倍自重的碳水 高碳训练真的炸，刷完脂已经快一个月了，不知道还能持续这种状态多久
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终于推起50kg的哑铃，虽然只有2下但也是很大的进步💪💪
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不间断训练打卡第1660天！腰疼小臂疼😣引体是一点不能拉，只能负重臂屈伸顺便吊下腰这样子！
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双杠臂屈伸没感觉不会做的 学我一开始就感受发力就变得很简单
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自然健身，一些备赛期的库存视频，希望下次刷到这个体脂时体重能达到70kg.
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今年多学点造型玩玩，这周吃多了有氧还不做明显腹肌不见了.下周要继续保持有氧了.
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减量周背部训练，下周新计划减轻重量，用中高次数控制离心收缩，直到肘部好点再上大重量.
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股四巨人组，第一个动作 窄距腿举*10 第二个动作 器械腿屈伸*15 第三个动作 反向北欧挺*20（由于已经力竭所以反向北欧挺做的不规范请勿学习）
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Vlog：在澳洲做健身教练的一天 早上力量训练、下午连续7节课、晚上有氧，单一但又充实的日子
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82+40公斤双杠臂屈伸 4*4练练胸
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计划第7周 热身组 200kg-210kg（第一次锁握到这个重量）-220kg✅ 正式组 190kg 5*2✅ 一点点进步
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手臂日计划分享 平板卧推、窄距卧推、超级组 A1 仰卧臂屈伸 A2 俯身哑铃臂屈伸 超级组 B1 杠铃弯举 B2 哑铃锤式弯举、绳索单臂弯举、悬挂提腿
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肥背训练日
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备赛第36天vlog：碳水降至每日50g
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50kg打败网上1％的人😇
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练腿日内容分享 硬拉、臀推、1/4哑铃前蹲、器械腿屈伸、器械内收、器械髋外展、哑铃单腿提踵.
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备赛第50天vlog：逛书店,热量降至每日1500大卡,开始每日20分钟有氧
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要求不高,只要今年刷下来比去年有进步就好
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周一加练 10*10引体向上 8*8二头弯举 5组腹肌训练
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低碳日饮食记录Vlog
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减脂期放纵日Vlog 早餐韩国cafe早午餐 午餐烧腊店双拼饭 晚餐自助火锅 一天长了3kg
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增力第四周 第一个推日 卧推97.5kg 底部暂停 2组（4-4）正常节奏 3*5 仰卧绳索侧平举 20kg 4*12 绳索下压 35kg 5*15
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手臂日前的卧推 热身组新2RM PR110kg*2 上周起不来第二个 1RM 117.5kg 失败，正式组100kg 3*5
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越减越大，充血灯光哈哈镜缺一不可
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最近因为伤病原因、训练很难做到100%，这周减量让肘部适当休息，然后接下来用中等重量高次数去训练等肘部好转再慢慢回到大重量训练
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Vlog：澳洲健身教练的一天 7节课10个客人，自己训练，晚上去悉尼中东集市吃小吃.
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新PB 100kg*7下 107.5kg 2组3下