京东 11.11 红包
臀部训练~热身跟练，这个是一个我个人训练热身部分的视频。主体训练计划:1.臀推+弹力带推拉2.美式硬拉+弹力带推3.坐姿髋外展+迷你带后抬腿或高位蛙式泵
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30分钟臀肌训练｜激活臀部深层肌群（迷你阻力带）
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翘臀不粗腿~~迷你带臀桥髋外展 臀桥髋外展，水平方向矢量+水平髋外展双重的负重可以更好的刺激臀部，满足臀部训练的散弹式原则。也是实现代谢压力的好动作。#
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弹力带练臀动作合集 7个动作高效炸臀
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臀部训练~~美式硬拉+弹力带推 跟练的第二个主要动作美式硬拉，上肢功能性辅助动作弹力带推，各4组。
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臀部训练~~跟练(第三部分)代谢压力 第三部分代谢压力，坐姿髋外展+迷你带后抬腿+蛙式泵三个动作都到力竭，中间没有休息，让臀部彻底产生泵感，充血感。
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臀部动作大分类
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保加利亚分腿蹲+动物流(3组)壶铃臀推+弹力带单臂俯身划船(3组)美式硬拉(壶铃和弹力带)+弹力带拳击(3组）反向挺身+蛙式泵+螃蟹步力竭(2组)
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臀部训练~~臀推+弹力带拉 臀推的动作，用了1+1/4的高级训练方法，在休息的时间完成了上肢功能性动作弹力带交替拉。#
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一条弹力带解决臀部凹陷
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臀部激活度高的训练动作
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翘臀不粗腿~双重炸臀 美式硬拉+弹力点带，两种力量两个面作用到臀部上，让臀部炸掉的经典动作，只整个臀部的训练。#
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壶铃分腿蹲~翘臀跟练(第三集) 第三集 壶铃分腿蹲+弹力带旋转最后一个组合，蹲拉的动作对下臀部有极好的刺激。在最后做了超力竭的一组蛙式泵。
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坐姿髋外展的三种不同做法 三种不同的方法，臀部凹陷的方法也在视频里。
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臀部饱满度训练~~沙袋后抬腿
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居家翘臀不粗腿~~弹力带背面臀冲 弹力带臀冲是一个可以练到臀部，但大腿前侧不发力，后侧在稍屈膝后也可以减少力。是经典的翘臀不粗腿动作。
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深蹲膝到底要超出脚尖吗？要超脚尖，这个大家都知道，但在实际的训练中确很少超出，到底超出多少你知道吗？视频里头方法，找到自己超出多少发到评论里，下集告诉你怎么用。
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长弹力带后抬腿训练
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臀部训练完整的跟练计划 从热身到主体训练，没有太多剪辑，时间比较长，喜欢的同学可以看看。
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居家翘臀跟练(上集)第一组:壶铃摆举+壶铃光圈(5组)第二组:壶铃深蹲+弹力带俯身交替拉(4)上集两个动作，下集还有两个动作。
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居家壶铃翘臀~跟练(一) 完整的训练计划:(1).壶铃摆举+壶铃推举(5组)(2).壶铃美式硬拉+弹力带拉(4组)(3).壶铃分腿蹲+弹力带抗旋(3组)
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臀部训练的热身和激活
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弹力带单臂俯身划船--螺旋链的训练
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核心训练~~弹力带旋转 这是一个核心硬度的训练，它可以训练站姿位的核心硬度，可以迁移到其它日常生活动作和训练动作。比如深蹲，硬拉，臀推等。#
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弹力带机动式推 一个全身的弹力带推动作，也可以是一个心肺训练的动作。
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居家炸臀训练计划展示--改良格格蹲 又一个居家炸臀训练计划。第一大组:高脚杯深蹲+弹力带交替拉 3组第二大组:负重高位格格蹲+反向壶铃推举 3组
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蚌式髋外展集合 是臀部训练前的激活动作，也是单腿训练前的激活动作，还可以作为臀部训练结束时的代谢压力练习动作
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马甲线训练~弹力带训练 来旋转来训练核心，是马甲线训练也是核心硬度的训练。#
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臀部训练的起点~箱式深蹲 学深蹲要从箱式深蹲开始，然后再到自重
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臀部训练动作分类选择 如何高效进行臀部训练和动作的分类选择
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居家壶铃零基础教学+训练（上集）
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一个基础的上臀部训练
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臀部训练~罗马椅挺身 45度挺身也是45度的矢量，水平和垂直各45度。躬背是为了减少竖脊肌的发力
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寻找最好的臀部训练动作 分析常用的深蹲，硬拉，弓步蹲，臀推等臀部训练动作的优缺点解析#
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“爆臀”倒三角训练
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两分钟看明白居家臀部计划 从热身到训练一气呵成，里面每一个复杂动作全都有动作热身和准备。一节60分钟左右的训练，循序渐进的完成
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臀部训练~扶墙壶铃硬拉 这个动作可以用墙来提供稳定，壶铃提供阻力就可以很好的训练到臀部。
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【自用练习1.0】全程1小时5分钟：暴汗内啡肽10min+胸背手臂负重15min+下腹部10min+臀部弹力带10min+全身拉伸15min
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居家臀部训练~弹力带+水桶硬拉 一个居家训练的好动作，可以使用水桶和弹力带双重负荷，弹力带负责感觉，水桶负责垂直上的阻力力，完美的组合。
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臀推动作教学
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臀部训练~~美式硬拉 这是一个翘臀的训练动作，在顶端会产生骨盆后倾，对臀部刺激很大。另外，有骨盆后倾，所以也不能太大重量。