蚌式髋外展集合 是臀部训练前的激活动作，也是单腿训练前的激活动作，还可以作为臀部训练结束时的代谢压力练习动作
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翘臀不粗腿~~迷你带臀桥髋外展 臀桥髋外展，水平方向矢量+水平髋外展双重的负重可以更好的刺激臀部，满足臀部训练的散弹式原则。也是实现代谢压力的好动作。#
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俯身后抬腿 这是一个臀部孤立动作，也是一个激活动作，放在训练开始时找到臀部发力的感觉。也可以放到训练结束时充血(泵感)时使用。#翘臀 #翘臀不粗腿训练
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5分钟加速炸臀 采用多次是，多动作完成代谢压力的训练，让臀部在短时间内实现灼烧和泵感，创造代谢压力。
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三个动作结束臀部训练日
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居家臀部训练~~高位蛙式泵 又是一个可以产生充血的代谢性动作，激活或训练结束时采用多次数来完成，会让臀部爆掉的充血泵感。#翘臀 #臀部训练 #翘臀不粗腿训练
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翘臀的底层逻辑你知道吗？肌肥大三大机制:机械张力，代谢压力，肌肉损伤。臀部训练就是为了肌肥大，这三个机制都适合，结合起来理解怎么翘臀。
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居家臀部训练~~水桶硬拉 水桶硬拉硬拉是一个不错的臀部训练，也是个杠铃，壶铃硬拉的准备动作
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居家训练~~臀肌主导动作第二类哑铃臀桥
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捆草机~~哑铃捆草机~~一个可以练习圆融臀部的动作，它包含了伸髋，外展，外旋三个臀肌的功能，多角度的训练臀部。#臀部训练 #翘臀 #翘臀不粗腿训练
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臀部训练动作分类选择 如何高效进行臀部训练和动作的分类选择
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居家壶铃训练~~下肢热身激活 视频集合几个热身激活动作，有髋关节激活的翘臀，踝关节弓步位激活，髋关节侧链激活的风车。热身激活后进行动作准备，腰部绕环，胯下八字
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居家翘臀不粗腿~~弹力带背面臀冲 弹力带臀冲是一个可以练到臀部，但大腿前侧不发力，后侧在稍屈膝后也可以减少力。是经典的翘臀不粗腿动作。
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臀部训练~~美式硬拉+弹力带推 跟练的第二个主要动作美式硬拉，上肢功能性辅助动作弹力带推，各4组。
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臀部训练原则~~三分法 臀部动作有无数个，我们怎么选择呢，三分法可以帮缕出一个原则，利用这个原则去选择动作就变得简单。
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一个臀部激活度的高的动作
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臀部训练---台阶踏步 一个肌电图显示臀部刺激最大的动作，也是一个极具功能性的动作。初学可以扶墙完成
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哑铃弓步蹲~~下臀部训练动作
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【爵士舞基本功练习】最新视频已上线，快来围观！
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臀部训练~~臀推+肩部训练 臀推是主要动作，训练后要休息30-90秒，在这个休息的时间完成上肢功能性的动作，上肢是主动恢复的动作，以不影响主要动作为目的。
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你没做过的翘臀不粗腿动作~~弹力带背面臀冲 单独翘臀，是炸臀的金典动作。
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两分钟看明白居家臀部计划 从热身到训练一气呵成，里面每一个复杂动作全都有动作热身和准备。一节60分钟左右的训练，循序渐进的完成
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居家训练~~臀肌主导动作杠铃臀桥
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居家翘臀不粗腿~~双重负荷俯身后抬腿 这是两个阻力形式来完成后抬腿，居家训练必不可少的翘臀不粗腿动作
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练臀排名第一的动作到底是哪个？
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居家训练~~臀肌主导弹力带臀桥 翘臀不粗腿的动作
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哑铃侧弓步蹲动作~~一个饱满臀的训练
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居家单腿训练~B式硬拉 单腿训练的开始，B式是稳定的，所以更容易找到感觉。
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臀部训练的起点~箱式深蹲 学深蹲要从箱式深蹲开始，然后再到自重
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迷你带髋外展 居家的髋外展变形，可以腻了换换口味。
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居家训练必须学会的最伟大伸展 五个动作，可以做成一气呵成，也可以每个动作单独完成几次，然后组合起来。可以在训练前作为动态伸展使用，也可以拉长时间在训练后使用。
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翘臀不粗腿真的可以做到吗？ 可以的，它是一种特殊的策略。尤其是在训练的初始阶段更能做翘臀不粗腿，具体方法请看这个视频。
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单腿前触一个很少见的动作形式，它却是可以预防膝关节痛，改善假胯宽，提高跑步能力的基础训练。简单的动作重复做就是训练的真谛.
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壶铃分腿蹲~翘臀跟练(第三集) 第三集 壶铃分腿蹲+弹力带旋转最后一个组合，蹲拉的动作对下臀部有极好的刺激。在最后做了超力竭的一组蛙式泵。
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臀部训练~~居家臀推 详细教你如何一步一步完成臀推，一个能练上臀部和下臀部的经典动作，在家练起来。#翘臀不粗腿训练 #翘臀 #臀部训练 #后面还有进阶版。
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臀部训练~~钢线后摆腿 站姿后摆腿对上臀部有很大刺激，对臀部凹陷有很好的帮助#
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居家臀部训练~壶铃摆举 壶铃摆举是翘臀不粗腿的经典动作，用爆发的方式完成臀部训练，熟练后可以采用大重量来完成。#
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居家训练臀肌主导动作外展外旋类~~蚌式髋外展
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臀腿训练~水桶弓步蹲 这个动作是壶铃弓步蹲的前站动作，在没有器械的时候，居家训练很适合
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臀部一周练几次效果最好 频率取决于恢复能力，延迟性酸痛的程度，动作的选择等因素都有关系。
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居家臀部训练~弹力带+水桶硬拉 一个居家训练的好动作，可以使用水桶和弹力带双重负荷，弹力带负责感觉，水桶负责垂直上的阻力力，完美的组合。