69公斤杠铃坐姿推举3次，59公斤杠铃坐姿推举9次。三角肌训练动作。
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三角肌前束哑铃训练动作
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应该重视三角肌后束的训练，一个是让肩膀更立体，一个是可以让肩膀更稳定更强壮。
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杠铃坐姿推举练三角肌前束
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三角肌训练全过程。俯身飞鸟，坐姿推举，哑铃侧平举，分别练三角肌的三束。一只25公斤哑铃推举22次，一只30公斤哑铃推举13次。
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三角肌训练，杠铃坐姿推举八组，哑铃前平举四组，哑铃侧平举四组，俯身飞鸟四组
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杠铃实力推举60公斤10次70公斤5次
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三角肌基本训练动作。75公斤坐姿推举7次。每个动作四组，一共16组。
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三角肌前束动作。75公斤坐姿推举7次
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杠铃颈前推举加壶铃前摆加哑铃提举，三个动作连着做为一组，共做三组。杠铃颈前推举加哑铃提举为一组，工作三组。既锻炼肌肉又锻炼心肺功能，还能减脂，非常累。
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74公斤杠铃推举4次，69公斤杠铃推举6次，35公斤一只哑铃推举5次。
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杠铃颈前推举60公斤7次。
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用深蹲架练几组推举。感觉比较方便，省着自己拿起来了，直接举。
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65公斤实力推举7次。底端停顿增加难度。
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杠铃70公斤推举5次。
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200公斤硬拉5次。本周第二次硬拉训练。
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70公斤坐姿推举8次
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99公斤挂链深蹲20次。挂铁链子，绑杠铃杆，准备工作花了不少时间，办法都是被逼出来的。家里没有深蹲架只能如此深蹲了。
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40公斤壶铃双手前摆20次，30公斤壶铃前平举静止接上举数次。
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65公斤杠铃推举6次。
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175公斤暂停式硬拉4次。今日硬拉训练。徒手硬拉练握力，暂停式硬拉练下背，提高启动能力。
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120公斤深蹲13次。底端停顿，腿不伸直。注重动作质量比追求重量重要。
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肩部康复训练动作。
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硬拉训练。185公斤5*5
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三角肌训练全过程。从肩胛骨和后束开始，然后是前束，最后是中束。以健美式训练为主，感受肌肉发力。
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壶铃训练。40公斤壶铃前抛接8次，30公斤壶铃前平举静止数秒，30公斤哑铃前平举。
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80公斤实力推举3次。可以举起自己的体重了。比以往进步了一次。
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2022年健身目标，像李小龙宗师学习臂力练习方法。争取30公斤壶铃前平举锁住20秒。
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30公斤壶铃前抛接左右手各11次。主要用臀大肌发力，锻炼核心力量。
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硬拉训练。200公斤四组（4 4 2 2）175公斤2组（5 4）155公斤2组（5 5）
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肩部三角肌训练。以推举为主。
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75公斤杠铃推举2次。
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160公斤深蹲8次。
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杠铃推举怎么做，细节很重要。想要宽肩必练杠铃推举。
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40公斤壶铃前抛接8次。33公斤杠铃片前平举静止。
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我传统硬拉训练的重量和组数安排。
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218公斤六角杆蹲拉2次。
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杠铃实力推举练肩。
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如何用六角杆蹲拉练股四头肌。可以代替深蹲练腿的动作。
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六角杆蹲拉练股四头肌。133公斤蹲拉10次。大腿非常酸胀。
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腿部训练