硬拉训练。200公斤四组（4 4 2 2）175公斤2组（5 4）155公斤2组（5 5）
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200公斤硬拉5次
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200公斤硬拉6次。
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193公斤六角杆硬拉7次
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向李小龙宗师学习静力练习方法。34公斤杠铃前平举静止几秒。
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200公斤硬拉5次。本周第二次硬拉训练。
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200公斤硬拉4次
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175公斤暂停式硬拉4次。今日硬拉训练。徒手硬拉练握力，暂停式硬拉练下背，提高启动能力。
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硬拉及杠铃划船。155公斤硬拉12次。175公斤硬拉7次。100公斤杠铃划船6次。
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想要有大又好用又有力量的三角肌必练杠铃推举。分享我练杠铃推举的一套有效的方案。
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200公斤硬拉4次。
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练腿。183公斤蹲拉7次。
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218公斤六角杆蹲拉2次。
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170公斤深蹲4次。今天练腿。男人必须练腿。
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挑战218公斤硬拉4次
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肱三头肌的训练方法，单臂绳索下压。很好的三头肌训练动作，对肘关节比较友好。
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六角杆硬拉。
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深蹲八组。125公斤全蹲四组，半蹲四组。
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深蹲训练，170公斤5次 175公斤4次 180公斤2次
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198公斤硬拉7次
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硬拉训练175公斤5*5。附带硬拉方法的讲解。
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负重15公斤单腿蹲8次。负重10公斤单腿蹲12次。
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155公斤深蹲5次，145公斤深蹲9次。本周第二次深蹲。
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杠铃实力推举60公斤10次70公斤5次
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壶铃80斤前摆
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推举训练，肩膀三角肌训练。78公斤推举2次。
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今日锻炼以沙袋为主。打沙袋，抛沙袋。健身不能只撸铁
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160公斤深蹲4次，155公斤深蹲7次
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背部训练。硬拉四组 高位下拉四组 窄距下拉四组 单臂下拉四组 面拉四组
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175公斤深蹲4次
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2022年健身目标，像李小龙宗师学习臂力练习方法。争取30公斤壶铃前平举锁住20秒。
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160公斤深蹲8次。
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198公斤硬拉7次。目前我这个重量的极限次数
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326斤徒手硬拉5次，练练握力。
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六角杆硬拉230公斤6次
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马步大力功，传统武术练功方法。徒手练腿至难至高动作。不进可以锻炼腿部肌肉还可以缓解腰部膝盖疼痛。
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【熊氏易筋经】第一级第二式双掌下按。练习腕力，增长小臂外侧力量。
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310斤硬拉10次。
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躬身和硬拉训练
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74公斤杠铃推举4次，69公斤杠铃推举6次，35公斤一只哑铃推举5次。
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396斤六角杆浅蹲8次