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【绳索单臂划船】练背,打造倒三角身材!
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绳索单臂划船动作细节及建立过程 一、练前准备 绳索调至大腿中段;一只手抓握把手,另一只手扶住膝盖。 二、姿势建立 收缩下背,不要弓背,绷紧腹肌,脊柱就稳定了;下沉肩胛,收缩上背,躯干就稳定了;伸直手腕,不要弯曲;旋转躯干,垂直地面;手臂轻微弯曲;旋转肩膀,肘部轻微内收,自然挺起胸部,绷紧背阔肌;以上动作全部完成,身体姿势就建立好了。 三、运动轨迹 弯曲手臂,大臂内侧贴着肋骨后拉,感受单侧背阔肌收缩,小臂与绳索共线;伸直手臂,拉着握把有控制的放回,感受背阔肌拉伸;手臂不要完全伸直,保持背阔肌张力。 四、注意事项 吐气后拉,吸气放回;稳定好肩胛骨,绷紧背阔肌和中下斜方肌,避免耸肩;沿着绳索发力,小臂与绳索在一个平面内;后拉过程中,主动内缩肩胛,带动肩膀和肘部一起向后运动,不要单纯用手拉,避免肱骨前移;放回过程中,保持背阔肌张力,做好离心收缩!
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