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京东 11.11 红包
【反手杠铃划船】练背,打造倒三角身材!
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反手杠铃划船动作细节及建立过程 一、练前准备 1倍肩宽握距,掌心朝前抓握杠铃;1倍髋宽站距,脚尖朝前。 二、姿势建立 俯身,杠铃落到膝盖;收缩下背,不要弓背,稳定好腰椎;收紧下巴;沉肩挺胸,收缩上背,稳定好脊柱;杠铃靠近膝盖;手腕伸直,不要弯曲;手臂微屈,肘部轻微内收,掰杠,绷紧背阔肌。 三、运动轨迹 弯曲手臂,将杠铃拉向下腹部,主动收缩肩胛骨,感受背阔肌收缩,小臂垂直地面;伸直手臂,拉着杠铃有控制的放回,缓慢打开肩胛骨,感受背阔肌拉伸;肘部不要完全伸直,保持背阔肌张力。 四、注意事项 吐气上拉,吸气下放;稳定好肩胛,避免出现耸肩和肱骨前移;稳定好下肢和核心,避免躯干出现明显晃动;主动募集背部发力,小臂始终垂直地面,尽量减少手臂参与!
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