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京东 11.11 红包
引体向上练习：直臂停顿质量引体16+14+12+10+8
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良太郎按摩记
【突破12个引体 今天86个引体总容量2023年11月4日】（12+10+9+8+7+6+5+5+5+5+5+5+4）
引体向上递增计划第三个训练日，61引体（12+10+10+10+10+8）同比上一个训练日11个递增 2024年8月10日
【单杆悬挂单组2分30s】拉完90引体以后继续日常悬挂 平时基本都是2分钟收尾 今天冲一波极限。突破5s 之前引体之后悬挂最长是2分25s。
上杆流畅一些的双力臂
【运动日常2023年9月23日 46个引体向上容量】每一个都尽量伸直手臂，有希望在今年10月份以前拿下10个引体向上(9+8+7+6+5+4+4+3)
引体耐力第18个训练日，顶峰力量练习，不停顿17引体+30s顶峰维持，+70个顶峰停顿引体容量(10X3+8X5)+10引体，2024年9月19日
突破20个引体向上，实现今年目标，130个引体向上总容量（20+16+13+12+11+10+9+9+8+7+6+5+4），后面训练模式调整以高质量动作为主。
60个俯卧撑（40+20） 俯卧撑耐力递增计划第一个训练日 最高质量，控制慢做，每一个必须直臂停顿，全程不弓腰塌腰，这样完全不动的直臂支撑停顿时间越久难度就越高
坚持每次进步一点点，三阶魔方单手练习1个半月以来进步明显，12次平均35.70s ，单次30.63s（使用魔方wrm2021）
悬挂2分12s,固定100引体以后 测试悬挂极限
23次引体向上
好久不见！ R/EVOLUTION 2024/10/16
引体耐力第二十二个训练日，120引体向上容量，继续3分钟组休，20个+10X10 后面容量组第九组和第10组各有1个和2个停顿(2024年9月28日)
引体耐力第十四个训练日，突破引体极限28个， 128个引体容量（28+10个X10组）2024年9月10日
引体耐力第二十四个训练日，解锁中宽距引体向上不停顿18次,3分钟组休，120次引体向上总容量，后面容量组10X10，除最后一组有1个停顿外，其余每组均为不停顿（
【恢复训练：3个月恢复到去年9月的7个引体问题不大】目前30s标准沉肩已经比较轻松了，估计本月底能搞到50-60s。那么这一阶段的训练就可以结束了。
引体向上递增计划第二个训练日，49引体（16+12+10+8） 2024年8月8日
引体向上
【运动日常2023年9月15日】突破单组9引体，做到手臂尽量伸直 累计完成自重42引体（9+7+6+5+5+4+3+3） 然后悬挂的话还是2分钟多一点没啥进步。
【运动日常】俯卧撑打卡2023年9月4日 单组35突破极限1个 (35+20+16+12+10)
【运动日常 2023年11月17日】100引体容量调整为60 增加慢速动作（14+11=25快速引体）（8+7+6+5+5+5=36慢速引体）
今天25引体 日常引体2023 8月9日 今天来公园练练
【运动日常】日常引体2023年2023年8月21日 自重30引体（8+7+6+5+4）小突破
进阶单杆离心引体
引体耐力递增计划第10个训练日，131引体，28次递增（21个+10个一组X11组） 2024年8月30日
快速俯卧撑练习205次，37s30个不停顿（52+30+30+29+22+25+17）2024年9月16日，第一组2分钟，后面几组均1分钟限制。
引体向上递增计划第一天，30引体（12+10+8） 2024年8月6日
【2分25S悬挂】终于突破力竭引体之后的单杆悬挂极限时长（由2分钟突破至2分25S）
日常引体2023年8月17日 今天28引体 7+6+5+4+3+3
【运动日常 2023 8.31】一百俯卧撑打卡继续（34+20+14+12+11+11）
拉力训练:12s顶峰维持+30s离心控制下放 (又有所突破)
【运动日常2023年10月3日】突破单组42俯卧撑，一百俯卧撑打卡继续(42+24+17+12+8)
4分钟直臂平板支撑突破自己极限+1分钟 继续努力！
一组100个俯卧撑 10分27s做完 再创pb 做速比前一周提升了一分半左右。（2024年5月20日）
一次朴实无华的拉力训练，用镜头记录每一滴进步 (离心训练)
五分钟直臂平板支撑（109俯卧撑做完以后挑战2024 4月1）
引体耐力递增计划第8个训练日，110引体（23+10+10+10+10+10+10+10+10+7） 11个递增 2024年8月26日
三阶速拧ao5 11.65s;ao12 12.94s,单次9.10 使用魔方(wrm2021)
继续引体以后测试悬挂极限【悬挂2分22s 没破几天前的】看来需要加强一下左手握力 后半段身体开始倾斜2手均衡的话，估计可以3分钟。
