第八周蹲160公斤4组x2，1组x1
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第二周蹲160公斤9x2
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低杠深蹲160公斤6组x2次
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暂停推120公斤3x2；传统拉150公斤5x1；高杠蹲140公斤5x1
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第七周推127.5公斤1x1；1x2；3x3
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传统拉160公斤9x2 第二轮第二周
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计划177.5公斤2x2实际4x1
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第二周硬拉 150公斤10x1
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使用髋铰链低杠蹲（增力期第三周重蹲+中拉：150公斤6x2；150公斤8x1）
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传统硬拉180公斤pr，增力第三周传统160公斤3x2；相扑拉160公斤3x1
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第七周蹲150公斤3x3
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第一周蹲 宽站 130公斤5x5
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第六周硬拉145公斤10组x1次
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尝试找腘绳肌发力点，拉小有进步。拉170公斤共5次，推100公斤5x5，蹲裸膝140公斤4x2
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第五周卧推115公斤x4，120公斤x3，125公斤x2
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w3d1蹲155公斤5x2，130公斤2x4；暂停推120公斤5x2，100公斤2x4。时间不够没练完。
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第五周硬拉 135公斤x5；140公斤10组x1
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改善动作 一段式 第三周拉160公斤8x1
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第六周卧推117.5公斤x5，120公斤x4，125公斤x3，127.5公斤x2
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传统硬拉160公斤4x3；慢离心蹲140公斤6次
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蹲155公斤12组x1；增力第四周
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第一周 拉 110公斤3x1；130公斤7x1
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第十一周 停顿卧推135公斤x2，高杠深蹲150公斤
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第三周第二次 拉145公斤5x2、130公斤2x6；暂停推100公斤3x3递减5公斤；蹲127.5公斤2x5；拉背
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第二周 宽握暂停推 递增 125公斤x2，135公斤没停住
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w4d1蹲175公斤x2，155公斤3x3；拉150公斤3x3
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慢离心低杠深蹲（160、140、120公斤）各三次；暂停卧推100公斤4x4；体重84.72公斤
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第五周蹲140公斤6组x5次
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第三周第三次低杠蹲140公斤5x5，辅助卧推
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弹弓卧推 150kg 4x2 1x3 w5d4 头一回尝试150kg不带护腕和自己出杠。
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第二周蹲140公斤5x5
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低杠深蹲150公斤10x3；卧推80公斤10x6
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巩固动作低杠140公斤窄推120公斤
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休息一天后低杠深蹲150公斤x5
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w7d3 停顿窄推110公斤3x5 低杠150公斤
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第七周拉150公斤10组x1
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第二周尾 蹲120公斤5x5
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低杠蹲140公斤5x5；关于低杠手腕疼；卧推恢复到80公斤4x4
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低杠深蹲180公斤，感觉还行
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低杠150x6x3；卧推恢复到100x4
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卧推140公斤，改善硬拉锁定