京东 11.11 红包
跑渣的日常-周末长距离，平均配速423，心率156
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跑渣的日常-周末31㎞有氧渐加速LSD（5分配速起，350配速结束。平均配速439，平均心率147）
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32公里有氧长距离440起每八公里加十秒355收尾平均配速423平均心率131（附上完整配速图和心率区间图）
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跑渣的日常-周末有氧长距离，大降温了还有大风，穿的有点多，心率嘎嘎高。平均配速449，平均心率156，平均步频177，步幅1.18
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跑渣的日常-今天跑个久违的小节奏，就是距离有点短，平均配速420，心率163，步频177，步幅1.31。
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长距离训练经验分享（以破三为例）
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跑渣的日常-赛前一周，继续减量。进阶有氧慢跑18公里，平均配速4分28，平均心率156，平均步频175，平均步幅1.26。
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跑渣的日常-日常有氧慢跑，平均配速448，心率149，步频177，步幅1.18
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跑渣的日常-有氧基础还是不够呀，有氧轻松跑520配速跟5分配的心率居然一样😂。（平均配速510，心率144，步频179，步幅1.11）
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跑渣的日常-天冷了，变速跑也有点跑不动了，算了就当个高强度有氧跑吧。平均配速434，平均步频177，步幅1.22，心率158。
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跑渣的日常-天冷渐加速有氧跑，（平均配速428，心率155，步频180，步幅1.25）
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跑渣的日常-早起有氧轻跑步频上不去，大半程的雨战有氧渐加速25公里。（平均配速424，心率158，步频176，步幅1.3）
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跑渣的日常-今天强度日，21公里快慢交替跑，平均配速415，平均心率163，平均步频179，平均步幅1.29
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跑渣的日常-日常有氧晨跑10公里 步频练习（平均配速509，心率148，步频189，步幅1.03，）高步频心率是偏高哈。
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跑渣的日常-计划有氧慢跑，步频被破三大神带起来了（平均配速513，心率142，步频190，步幅1米）
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跑渣的日常-周末回家的31km有氧LSD（平均配速448，心率144，今天主打一个匀速慢摇）
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跑渣的日常-连续几天的下雨，终于有个早晨不下啦。18公里渐加速有氧耐力（平均配速413，心率163，步频178，步幅1.33）
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跑渣的日常——慢摇蓄力，跑渣也要放松一下哈（平均配速453，心率146，步频183）
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长距离之后用慢跑放松恢复的更快，60分钟轻松跑11公里，配速527平均心率107
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加油，离5公里配速430还有一段距离。继续加油
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跑渣的日常-零下7度有氧慢跑，平均配速455，心率149，步频183，步幅1.11
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跑渣的日常-泰州马拉松赛前最后一个长距离慢跑（平均配速447，平均心率141）
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跑渣的日常-跟着全马255大神跑LSD，步频太稳啦。（融雪后地有点滑，诚信5分配，心率148，步频187，步幅1.07）
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跑渣的日常-日常有氧慢跑，-6°的有氧跑，心率嘎嘎高。（是时候考虑入手心率带了，这心率飘的）平均配速445，心率155，步频176，步幅1.19
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跑渣的日常-天气冷了，长距离跑不动也正常（慢跑5分配3公里，长距离29公里，配速415，心率164，步频183，步幅1.29，可惜娃醒了没能跑满30公里)。
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不要用你对破三的想象挑战我的高质量有氧巡航，30K长距离完成，均速413，平均心率143，巡航状态均速411
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跑渣的日常-日常有氧慢跑（大风刮的嘞，心率嘎嘎高，平均配速456，心率146，步频182，步幅1.13）
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跑渣的日常-日常有氧慢跑（有氧心率区间内的渐加速，平均配速455，心率147，步频184，步幅1.11）
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跑渣的日常-日常有氧慢跑，昨晚没休息好，又是心率嘎嘎高的一天。配速447，心率153，步频178，步幅1.18
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跑渣的日常-继续有氧慢跑（平均配速435，平均心率144，有氧确实有点进步了）
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跑渣的日常-20km渐加速节奏跑，平均配速353，平均心率168
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跑渣的日常-以后几天下雨额（今天一开始还没下雨，跑到7公里左右的时候雨下大了。平均配速450，心率151，步频181，步幅1.17）
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跑渣的日常-跟群内跑友悠闲慢跑10公里。我的520配速跟450配速的心率居然差不多😂，这有氧基础太差了
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跑渣的日常-跟着国家健将跑间歇。（10组300米，配速3分内，别问为什么只有300米，因为多了跟不上😭）
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跑渣的日常-3公里热身慢跑+17公里有氧耐力（本来计划30公里的，二娃醒了就上去带娃去了），平均配速411，心率166，步频178，步幅1.34。
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跑渣的日常-早上太冷了，还是堆有氧跑量吧，强度什么的等气温回升再跑吧。有氧慢跑18公里，配速446，心率152，步频176，步幅1.2。
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跑渣的日常-5组2km间歇跑（平均配速335），组间休息3分钟。
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跑渣的日常-周末马配长距离（35km，平均配速408）
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跑渣的日常-慢跑热身+破三配速巡航26公里（二娃25公里左右醒了，勉强凑了26km就上去奶娃了，可惜没有巡航到30，感觉问题不大）配速409，心率164
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跑渣的日常-周末渐加速跑30公里，后程半马意外大幅PB
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逆风稳稳生吃破三配速，但长距离未完成，4/5大圈，25.5K，均速411，平均心率140（修正后141）