京东 11.11 红包
第二周硬拉 150公斤10x1
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传统拉先松后紧150公斤
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w2d3硬拉150公斤 找预拉
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传统拉160公斤9x2 第二轮第二周
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第一周拉135公斤 5x1
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暂停推120公斤3x2；传统拉150公斤5x1；高杠蹲140公斤5x1
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传统硬拉180公斤pr，增力第三周传统160公斤3x2；相扑拉160公斤3x1
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w4d1 低杠深蹲165公斤x4 150x3x3硬拉130x3x4
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低杠蹲150公斤5组2次；相扑拉140公斤4组3次
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第五周硬拉 135公斤x5；140公斤10组x1
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恢复第四周 低杠150公斤2x4
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第八周蹲160公斤4组x2，1组x1
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相扑拉150 1x3 卧推120 3x5～6
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第七周蹲150公斤3x3
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w1d5 暂停拉110公斤4x4； 卧推100公斤3x6
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第二周蹲160公斤8组x1
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第二周卧推100公斤8组x5次
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第十一周 停顿卧推135公斤x2，高杠深蹲150公斤
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第三周蹲150公斤4x5；推115公斤3x5
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第二周尾 蹲120公斤5x5
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增肌期第三天 蹲 110x 10 130x 7 150x5等
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C3w1d3 拉 100kg 8-10次 8组
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w1d3 宽距低杠蹲100公斤10x10
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平底鞋低杠深蹲140公斤8组x2对比举重鞋蹲；传统拉130公斤4x4；恢复上肢力量。
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暂停拉115公斤 5x3 ；推95公斤3x12第二周结束
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恢复练三周尾 低杠150 3x3 高杠110x8
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第三周蹲130公斤7组x5次
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第三周传统硬拉115公斤5x5 快速蹬地做组省体力
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休息一天后低杠深蹲150公斤x5
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w1d2 卧推 105公斤x10
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增肌三周二次，拉120公斤8x3；推110公斤6x5
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第六周硬拉145公斤10组x1次
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第四周第三次 低杠145公斤5x4
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低杠蹲150公斤总计20次，欠幅度；窄推80公斤4x6；
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增力期第二周卧推125公斤3x5、2x4；背：减重引体向上10组5-8次
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传统拉145公斤x5
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低杠深蹲160公斤4组2次；坐姿推胸左侧恢复到50公斤x2，右侧10公斤x6
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第七周推127.5公斤1x1；1x2；3x3
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平底鞋低杠深蹲150公斤8组x2 睡眠与伤病
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硬拉可能对卧推有帮助传统拉160公斤后卧推120公斤x7
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第五周 低杠蹲135公斤3x5；相扑拉110公斤2x3