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22.05.13 SummerTABATA:俯身登山*8+俯卧撑*2、深蹲转体跳(弹力带)、箭步蹲(左右)、单腿深蹲(左右)、蚌式开合。彩蛋:5组火箭推*10
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【录屏自用】22.07.21 Summer孕期带练-背:窄距划船、背后下拉、宽距划船、俯身下拉、坐姿划船、侧面下拉(左右)
【录屏自用】23.11.28 柏堂静老师带练(臀腿):窄距深蹲、箭步蹲、硬拉。
【录屏自用】22.09.05 Summer孕期带练-臀腿:交替箭步蹲转体、半程深蹲、硬拉、保加利亚箭步蹲(左右)、下次深蹲上举、蚌式开合(左右)
【录屏自用】22.08.05 Summer孕期带练-臀:过顶深蹲、后撤弓箭步、单腿硬拉、180度转体深蹲跳、箭步蹲后踢。彩蛋:(10*10组)交替弓箭步深蹲
【录屏自用】22.06.20 Summer孕期带练-臀:交叉后撤弓箭步侧踢(左右)、深蹲伐木、单腿硬拉(左右)、相扑深蹲、俯身后踢腿(左右)
【录屏自用】22.06.29 Summer孕期带练:深蹲、保加利亚箭步蹲(左右)、相扑深蹲、箭步蹲侧举(左右)、侧弓箭步(左右)
22.07.15 Summer孕期带练:箭步蹲上举(左右)、弹力带侧踢(左右)、深蹲前推、平移深蹲侧摆、俯身屈膝环绕/消防栓(左右)。彩蛋:波比深蹲*100
【录屏自用】23.03.02周四柏堂静(臀腿):微俯身后踢腿、基础深蹲、原地箭步蹲、后撤箭步蹲+箭步蹲跳、俯身后踢腿。
【录屏自用】22.8.24 Summer孕期带练-臀:踏板深蹲提膝(左右)、保加利亚箭步蹲(左右)、侧箭步蹲单腿跳(左右)、俯身侧抬腿交叉(左右)
【录屏自用】22.06.07 柏堂静老师胸部训练
【录屏自用】23.01.20 周五丹哥(胸+手臂):宽距卧推、窄距卧推、哑铃飞鸟、哑铃夹胸、三面二头弯举、俯身三面臂屈伸、坐姿宽距二头弯举、跪姿俯卧撑。
【录屏自用】22.10.11丹哥-臀部训练:礼弓步交替髋外展、左右侧踢、深蹲踢毽子、髋外展+髋伸(左、右)、、俯卧撑交替伸髋、俯卧撑+后踢、登山交替伸髋。
【录屏自用】23.01.01 周日-丹哥:坐姿侧平举、屈腿硬拉、坐姿推肩、坐姿二头弯举(左)、坐姿二头弯举(右)、坐姿臂屈伸、俯身划船、徒手深蹲。
【录屏自用】23.22.22柏堂静老师带练(臀腿):箭步蹲、臀推、硬拉、早安式
【录屏自用】22.07.25 Summer孕期带练-臀:过顶深蹲、弹力带箭步蹲后踢(左右)、硬拉、后撤交叉弓箭步(左右)、四足支撑后踢腿(左右)
【录屏自用】22.07.18 张教头早课-EMOM壶铃
【录屏自用】22.06.13 Summer臀训:保加利亚箭步蹲(左右)、深蹲上举、硬拉、斜后交叉箭步蹲(左右)、相扑硬拉、臀部后踢
【录屏自用】23.02.08周三俱乐部(体能):原地快跑、开合跳、深蹲提踵、左右前后跳、高抬腿、滑雪步、侧抬腿提膝碰肘(左、右)。
【录屏自用】23.02.04周六俱乐部(体能):高抬腿+踢臀跳、单手抓举(左)、下沉深蹲开合跳、单手抓举(右)、臀摆、左右滑雪步触地;TABATA核心。
【录屏自用】23.01.08周日丹哥:哑铃过头飞鸟、哑铃过头交替前平举、哑铃俯身划船、跪姿俯卧撑、哑铃冲步蹲、哑铃高脚杯深蹲、壶铃单腿硬拉(左、右)。
【录屏自用】23.01.18周三柏堂静老师居家带练新手(臀腿):俯身弹力带外展、肩上负重深蹲、手提负重深蹲、箭步蹲、直腿硬拉。
【录屏自用】22.10.20周四丹哥(胸、臂):杠铃宽距卧推、杠铃窄距卧推、哑铃飞鸟、左侧二头弯举、右侧二头弯举、哑铃臂屈伸、坐姿反向臂举伸、俯卧撑+登山。
【录屏自用】22.08.02Summer孕期带练-肩臂:单臂阿诺德上举(左右)、飞鸟、小重量快速上举、180度平面画圈、俯卧撑、下沉撑、前平举、三头肌延展
【录屏自用】22.07.05 summer孕期带练-肩臂:上举、飞鸟、上举、飞鸟、三角肌后束拉伸、俯身划船、前平举、侧平举
【录屏自用】22.08.31 Summer孕期带练-臀:平移深蹲侧摆、踏板后撤箭步蹲(左右)、弹力带侧踢(左右)、相扑深蹲、四足支撑屈膝环绕(左右)
【录屏自用】22.10.24周一-丹哥(肩臂):单侧固定侧平举(左、右)、阿诺德推肩、反向前平举、单固定前平举、俯身开肘、硬拉+推举、魔鬼推。
【录屏自用】22.09.18周日-丹哥臀腿:杠铃颈前宽距深蹲、杠铃颈后宽距深蹲、斜前方跨步蹲、碎步冲步蹲、相扑三连硬拉、杠铃片冲步蹲、插秧(左)、插秧(右)
【录屏自用】22.06.02 张教头壶铃训练:壶铃硬拉(左)、徒手深蹲、壶铃硬拉(右)、开合跳、壶铃摆、平板支撑交替触摸壶铃、壶铃直腿硬拉、仰卧起坐
【录屏自用】22.07.26 Summer孕期带练-肩:坐姿上举、弹力带前平举、飞鸟、阿诺德上举、飞鸟、二头弯举、椅子臂屈伸、俯卧撑
【录屏自用】23.02.16周四柏堂静老师居家带练新手(臀):坐姿早安式、基础深蹲、罗马尼亚硬拉、俯身髋外展。
【录屏自用】22.06.16 SC俱乐部早训:背
【录屏自用】22.12.05 周一-教头:TABATA壶铃
【录屏自用】22.09.22周四-丹哥(胸):宽距上斜卧推、窄距上斜卧推、仰卧臂屈伸、哑铃飞鸟、坐姿三面弯举、站姿臂屈伸、俯卧撑划船、毛毛虫。
【录屏自用】22.09.20周二-丹哥燃脂塑形训练(弹力带):背+核心
【录屏自用】23.03.11周六-俱乐部(体能燃脂):硬拉+火箭推、侧箭步蹲+深蹲(左)、过顶箭步蹲跳、前平举+绕颈、俄罗斯转体、平板支撑、俯卧撑+下犬。
【录屏自用】22.11.25周五-丹哥(沙袋上臀):礼弓步侧踢(左、右)、深蹲踢毽子、左右交替侧踢、俯身后踢(左、右)、髋外展侧踢(左、右)。
【录屏自用】22.05.30 张教头哑铃训练:哑铃高翻、左右跳、哑铃深蹲、开合跳、哑铃硬拉、平板支撑、魔鬼推、靠墙蹲
【录屏自用】23.03.09周四-俱乐部(背): 面拉15*4、宽距高位下拉15+窄距15*4 、弹力绳宽距水平划船15+窄距15 *4、俯卧撑12*5
【录屏自用】22.10.07周五-丹哥(背):颈前高位下拉、左侧高位下拉、右侧高位下拉、直臂下压、曲体划船、二头弯举+大臂抬、体后臂屈伸、俯身交替划水。
【录屏自用】23.01.02周一丹哥弹力带恢复训练:开背下拉、挺胸肩外旋、俯身肩外旋、前平举、划船+硬拉、单腿硬拉(左、右)、深蹲+上举。