【录屏自用】23.03.09周四-俱乐部（背）： 面拉15*4、宽距高位下拉15+窄距15*4 、弹力绳宽距水平划船15+窄距15 *4、俯卧撑12*5
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【录屏自用】22.07.21 Summer孕期带练-背：窄距划船、背后下拉、宽距划船、俯身下拉、坐姿划船、侧面下拉（左右）
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【录屏自用】22.10.12 丹哥：过头蹲、火箭推、划船+硬拉、实力推、杠铃后弓步、二头弯举+大臂抬、毛毛虫俯卧撑、波比跳
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【录屏自用】22.10.13丹哥（胸臂）：宽距卧推、窄距卧推、颈后臂屈伸、三面臂屈伸、哑铃飞鸟、交替夹胸、划船挺胸、俯卧撑划船。
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【录屏自用】22.11.03周四 丹哥（背）：
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【录屏自用】23.01.14周六俱乐部（中低强度恢复训练）：深蹲+前平举、抓举（左）、深蹲侧步+绕颈、抓举（右）、虫爬+单手划船、鸟狗式、两头起。
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【录屏自用】23.02.12周日丹哥：腿
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【录屏自用】23.03.05周日-丹哥：腿训
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22.06.28 Summer肩臂（Ayda代播）：前/侧平举交替、坐姿上举（大重量）、三角肌后束下拉、飞鸟、坐姿阿诺上举、飞鸟（大重量少次数）、前平举、俯卧撑
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【录屏自用】23.01.11柏堂静老师居家带练新手：背部训练
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【录屏自用】22.10.17周一丹哥（肩臂）：侧平举+外推、过头环绕+体前环绕、双面前平举、俯身肩外旋、坐姿推肩、立式划船+推举、单哑铃交替抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】22.10.01周六-丹哥（背+臂）弹力带训练：颈前高位下拉、左侧高位下拉、右侧高位下拉、屈体划船、坐姿划船、站姿二头弯举、三头臂屈伸、深蹲+推举。
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【录屏自用】23.03.02周四柏堂静（臀腿）：微俯身后踢腿、基础深蹲、原地箭步蹲、后撤箭步蹲+箭步蹲跳、俯身后踢腿。
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【录屏自用】22.10.07周五-丹哥（背）：颈前高位下拉、左侧高位下拉、右侧高位下拉、直臂下压、曲体划船、二头弯举+大臂抬、体后臂屈伸、俯身交替划水。
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【录屏自用】23.01.12周四俱乐部（背）：缓冲俯卧撑、弹力带下拉深蹲、哑铃单臂划船、弹力带坐姿下拉、弹力带直臂下拉、杠铃上半程硬拉。
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【录屏自用】23.01.20 周五丹哥（胸+手臂）：宽距卧推、窄距卧推、哑铃飞鸟、哑铃夹胸、三面二头弯举、俯身三面臂屈伸、坐姿宽距二头弯举、跪姿俯卧撑。
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【录屏自用】22.09.22周四-丹哥（胸）：宽距上斜卧推、窄距上斜卧推、仰卧臂屈伸、哑铃飞鸟、坐姿三面弯举、站姿臂屈伸、俯卧撑划船、毛毛虫。
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【录屏自用】23.01.17周二俱乐部：弹力带站姿内外旋15*3、宽距深蹲15*4、保加利亚蹲15*4、罗马尼亚硬拉15*4、弹力带外展（三方向）15*3。抖音
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【录屏自用】23.03.07周二柏堂静老师（胸部训练）：1:斜板哑铃飞鸟、2:哑铃平板卧推、3:窄距卧推+头上臂屈伸、4:俯身三头臂屈伸肘
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【录屏自用】23.01.19 周四柏堂静老师居家带练新手（背）：直臂下压、宽距下拉+窄距下拉、开肘划船+外展外旋、弹力带划船、弹力带硬拉、划船+硬拉。
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【录屏自用】23.01.09周一俱乐部：肩臂训练
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【录屏自用】23.02.03周五俱乐部（臀腿）：深蹲15*4、单腿硬拉（左、右）15*4、相扑深蹲15*4、罗马尼亚硬拉15*4。
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【录屏自用】23.01.02周一丹哥弹力带恢复训练：开背下拉、挺胸肩外旋、俯身肩外旋、前平举、划船+硬拉、单腿硬拉（左、右）、深蹲+上举。
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【录屏自用】22.07.14 张教头早课-EMOM壶铃训练
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【录屏自用】23.03.16周四-柏堂静（臀腿）：（少次数大重量）1:高脚杯深蹲5*10/122:罗马利亚硬拉5*8/103:单腿硬拉5*12
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【录屏自用】23.01.01 周日-丹哥：坐姿侧平举、屈腿硬拉、坐姿推肩、坐姿二头弯举（左）、坐姿二头弯举（右）、坐姿臂屈伸、俯身划船、徒手深蹲。
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【录屏自用】22.10.20周四丹哥（胸、臂）：杠铃宽距卧推、杠铃窄距卧推、哑铃飞鸟、左侧二头弯举、右侧二头弯举、哑铃臂屈伸、坐姿反向臂举伸、俯卧撑+登山。
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【录屏自用】23.11.28 柏堂静老师带练（臀腿）：窄距深蹲、箭步蹲、硬拉。
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【录屏自用】23.93.16周四-俱乐部（背）：徒手下拉、弹力带宽距高位下拉、杠铃划船（正、反手）、哑铃单臂划船（左、右）、小燕飞。
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【录屏自用】23.03.07周二达瑞晚课：波比跳
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【录屏自用】22.10.08周六 -丹哥：胸、背+核心
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22.05.29 柏堂静老师直播 背部训练：高位弹力带面拉（拳眼朝上）、高位弹力带单边划船（直上直下）、俯身哑铃开肘划船+硬拉、哑铃/弹力带划船+小燕飞
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【录屏自用】23.02.22周三柏堂静老师居家带练新手（臀腿）：弹力带侧跨步4*20、酒杯深蹲4*15、臀推4*15、杠铃单腿硬拉4*15。
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【录屏自用】22.11.03 周四 柏堂静老师居家带练：背
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【录屏自用】23.01.14周六丹哥（胸+手臂）：宽距卧推、窄距卧推、飞鸟、俯身哑铃夹胸、臂屈伸、二头弯举（左、右）、反向臂屈伸。
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【录屏自用】22.07.26 Summer孕期带练-肩：坐姿上举、弹力带前平举、飞鸟、阿诺德上举、飞鸟、二头弯举、椅子臂屈伸、俯卧撑
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【录屏自用】22.09.19周一丹哥（肩）：三面飞鸟、交替前平举、阿诺德推肩、俯身飞鸟、Y字飞鸟、借力推、哑铃抓举、魔鬼推。
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【录屏自用】23.01.08周日丹哥：哑铃过头飞鸟、哑铃过头交替前平举、哑铃俯身划船、跪姿俯卧撑、哑铃冲步蹲、哑铃高脚杯深蹲、壶铃单腿硬拉（左、右）。
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【录屏自用】22.08.30 Summer孕期带练-肩：坐姿上举、飞鸟、俯身单臂飞鸟（左右）、阿诺德上举、三角肌后束后拉、俯卧撑、三头延展
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【录屏自用】22.10.11丹哥-臀部训练：礼弓步交替髋外展、左右侧踢、深蹲踢毽子、髋外展+髋伸（左、右）、、俯卧撑交替伸髋、俯卧撑+后踢、登山交替伸髋。
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22.05.13 SummerTABATA：俯身登山*8+俯卧撑*2、深蹲转体跳（弹力带）、箭步蹲（左右）、单腿深蹲（左右）、蚌式开合。彩蛋：5组火箭推*10