五一回来 蹲170-180公斤，140公斤4x4
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低杠深蹲140公斤8组3次，关于站距；卧推恢复到70公斤4x4
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暂停推120公斤3x2；传统拉150公斤5x1；高杠蹲140公斤5x1
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第二周蹲140公斤5x5
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卧推120公斤4x4
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低杠蹲120公斤10组4次；找到后链发力的方法；卧推恢复到100公斤4x4
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恢复第二周 低杠深蹲145公斤x4 ;暂停卧推120公斤x4
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w4d1 低杠深蹲165公斤x4 150x3x3硬拉130x3x4
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尝试找腘绳肌发力点，拉小有进步。拉170公斤共5次，推100公斤5x5，蹲裸膝140公斤4x2
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低杠蹲160公斤8x2
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低杠165x4 高杠140 4x5
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恢复第四周 低杠150公斤2x4
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卧推140公斤，改善硬拉锁定
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低杠深蹲160公斤6组x2次
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低杠蹲150公斤5x5；卧推恢复到110公斤4x4。
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w2d1低杠170公斤x3失败硬拉120公斤4x5
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w4d1蹲175公斤x2，155公斤3x3；拉150公斤3x3
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w3d1蹲155公斤5x2，130公斤2x4；暂停推120公斤5x2，100公斤2x4。时间不够没练完。
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减脂一个月后体重83，150公斤深蹲做组
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第四周第一天蹲152.5公斤4x3135公斤3x4
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w3d1 低杠深蹲155公斤x6传统硬拉130公斤 4x4
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C2w4d4 低杠深蹲4x4 145kg 辅助拉
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减载后再状态提升高杠140公斤5x5
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第二周传统拉170公斤x1；160公斤9组x1
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w1d2 匡威鞋低杠180公斤
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传统硬拉160公斤4x3；慢离心蹲140公斤6次
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w1d4 低杠暂停蹲135公斤4x4；暂停推97.5公斤6x5，无腿推75公斤4x5；拉110公斤2x5；高位下拉34公斤4x11
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第四周第三次 低杠145公斤5x4
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平底鞋低杠深蹲140公斤8组x2对比举重鞋蹲；传统拉130公斤4x4；恢复上肢力量。
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减载周 低杠深蹲125公斤5x5硬拉140公斤
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七周卧推120公斤5x4
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第五周卧推115公斤x4，120公斤x3，125公斤x2
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日常蹲推 蹲170x3 180x2 190被压
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第四周第四次 暂停蹲 140x4
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第三周卧推110公斤1x4；105公斤5x5
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第六周卧推117.5公斤x5，120公斤x4，125公斤x3，127.5公斤x2
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增力第一周第一次，蹲140，3x3、100，5x5；拉130，3x3
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酷暑难当w4d4 低杠暂停蹲140公斤x4135公斤3x3 正常蹲120公斤4x4
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进入第十周 高杠深蹲145公斤4x6停顿卧推130公斤4x2
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循环末尾 尝试裸膝150公斤
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第六周卧推117.5公斤6组x4次，比预计少一次