寻找最有效的翘臀动作1.大的屈髋角度2.同时有外旋和外展功能3.在动作伸髋时，膝关节是保持屈曲的。4.动作过程中保持恒定张力5.动作可以渐进超负荷。
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居家翘臀不粗腿(下集)--三个动作让臀部充血，泵感，灼烧感。反向挺身+俯身后抬腿+坐姿髋外展对上臀部，下臀部同时刺激。三轮炸掉臀肌，不信试试看！#
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臀部终于起来了！！练臀顺序真的很重要
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臀部训练~~哑铃保加利亚分腿蹲 一个下臀部肌肉的训练动作。这个动作低端张力大，会导致延迟性酸痛，但整个动作非常棒。
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4种不同角度解决臀部凹陷
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翘臀是越重越好吗？ 渐进超负荷是打破平台期，逐步进阶的原则，细细理解那些点就能更好的达到你的目标。#
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你的臀推到底多大重量合适
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翘臀不粗腿~大重量壶铃摆举 壶铃摆举是翘臀不粗腿的动作之一，它主要的动作是伸髋，膝关节参与运动少，又是为数不多的容易掌握的爆发力动作。
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臀部训练~~杠铃前蹲 杠铃前蹲，一个很好训练臀部和大腿前侧的训练动作，核心的刺激也比较大，也是一个不错的功能性动作。#翘臀#臀部训练#
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臀推后一定要做的训练动作
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臀部训练---台阶踏步 一个肌电图显示臀部刺激最大的动作，也是一个极具功能性的动作。初学可以扶墙完成
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一个基础的上臀部训练
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翘臀不粗腿~弹力带正面臀冲 一个臀部不参与换可以增加重量的翘臀动作
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翘臀的底层逻辑你知道吗？肌肥大三大机制:机械张力，代谢压力，肌肉损伤。臀部训练就是为了肌肥大，这三个机制都适合，结合起来理解怎么翘臀。
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三个动作帮你解决臀部凹陷
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翘臀不粗腿真的可以做到吗？ 可以的，它是一种特殊的策略。尤其是在训练的初始阶段更能做翘臀不粗腿，具体方法请看这个视频。
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居家臀部训练~~臀桥和负重 臀桥训练是一个激活的动作，也可以是一个初学者的训练动作。
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居家正面翘臀不粗腿，动作在屈膝的位置上完成伸髋，可以最大程度实现臀肌发力，减小大腿前后侧的发。是一个翘臀不粗腿的居家好动作。
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臀部训练~~钢线捆草机
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练臀必须知道臀部形态，做到知己知彼
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臀部训练~~杠铃B式臀推 B式臀推是一个可以使用轻负荷完成大刺激的动作，是一个翘臀不粗腿的动作。适合在家负重不够的情况下完成
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你们做过的翘臀硬拉动作
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翘臀不粗腿(下集) 翘臀不粗腿真的可以做到吗？人家是做到了，了解具体的方法，也可以关注我，后续会有训练计划。
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居家壶铃翘臀训练~两个经典翘臀动作目标:翘臀计划:第一大组动作:壶铃摆举+壶铃风车 5组第二大组动作:双壶铃单腿硬拉+单臂侧重俯卧撑 4组。
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居家训练~~6种方法解决臀推中大腿前侧酸
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臀部训练~~居家臀推 详细教你如何一步一步完成臀推，一个能练上臀部和下臀部的经典动作，在家练起来。#翘臀不粗腿训练 #翘臀 #臀部训练 #后面还有进阶版。
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居家训练~~臀肌主导弹力带臀桥 翘臀不粗腿的动作
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练到爬不起来的翘臀方法~间歇组
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臀部训练计划展示 可以一周练三次的训练计划，这是其中一次
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捆草机~~哑铃捆草机~~一个可以练习圆融臀部的动作，它包含了伸髋，外展，外旋三个臀肌的功能，多角度的训练臀部。#臀部训练 #翘臀 #翘臀不粗腿训练
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翘臀感觉最佳动作 这个动作能快速找到臀部的感觉。
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臀部训练~~臀推+肩部训练 臀推是主要动作，训练后要休息30-90秒，在这个休息的时间完成上肢功能性的动作，上肢是主动恢复的动作，以不影响主要动作为目的。
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翘臀少粗腿~~杠铃臀桥的心得
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臀部平台期用的高阶方法~~20次
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【塑形】10分钟臀肌训练，练出蜜桃臀，提升臀线，丰盈臀肌，简单易做
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轻负荷臀推~~上杠铃前的准备动作
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居家零基础壶铃保姆级教学 居家壶铃零基础教学视频，分三集，这是上集，壶铃摆举前的准备，一步步跟着我的@节奏来学习，你会轻松掌握壶铃摆举。
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居家翘臀不粗腿必须知道的七类动作
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私我怎么练臀？找个特别一点的动作，全网应该没有吧！自己拍的教学视频出来（有点年代感了）😅，你们能看出来这个动作参与了哪些关节功能吗？？
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