京东 11.11 红包
传统硬拉正反握160公斤3x3 ；相扑拉110公斤12次；慢离心蹲130公斤13次。
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传统拉先松后紧150公斤
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第五周 低杠蹲135公斤3x5；相扑拉110公斤2x3
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w1d4 低杠暂停110公斤x10相扑130传统110x3x4
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w4d1 低杠深蹲165公斤x4 150x3x3硬拉130x3x4
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w1d1 传统拉140公斤3x3，120公斤2x5；暂停推90公斤x3x4；蹲120公斤2x5；背
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w3d2 举重鞋卧推120公斤x6 130公斤x3
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传统硬拉160公斤4x3；慢离心蹲140公斤6次
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w1d1 低杠深蹲160公斤x5硬拉110公斤4x5
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第二周硬拉 150公斤10x1
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第八周第三次 低杠深蹲160公斤4x3 窄推112.5公斤
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增肌第一周第三次高杠100公斤4x10；腿举140公斤10x12
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传统硬拉180公斤pr，增力第三周传统160公斤3x2；相扑拉160公斤3x1
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平底鞋低杠深蹲140公斤8组x2对比举重鞋蹲；传统拉130公斤4x4；恢复上肢力量。
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w3d3 宽站慢启 传统拉130公斤5x5
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w2d3 暂停蹲135公斤5x3；暂停推102.5公斤6x4，无腿推90公斤3x4；拉115公斤3x5；背4x10
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低杠蹲120公斤5x5；传统拉120公斤3x3；辅助推举
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w3d1 低杠深蹲155公斤x6传统硬拉130公斤 4x4
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低杠蹲160公斤8x2
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新握距，卧推100公斤5组10次；背12组
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第一周 拉 110公斤3x1；130公斤7x1
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第五周深蹲135公斤x5；140x4；145x3；150x2。我的问题是活动度不够，做了大量放松和激活。
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第四周第一天蹲152.5公斤4x3135公斤3x4
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春节前倒数第三次练：站姿推50公斤6x6；高位下拉40公斤10x10；小相扑120公斤
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第五周拉蹲 相扑正反握140x2x1 110x4x3高杠120x5x5
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低杠蹲150公斤5组2次；相扑拉140公斤4组3次
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w2d1低杠170公斤x3失败硬拉120公斤4x5
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春节前最后一练，传统拉140公斤8x3；总结这一年
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增肌一个月体重没涨，卧推涨了；推120公斤5x5；蹲140公斤8x3
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低杠深蹲140公斤10组x3次；窄站髋打开；卧推100公斤4x4
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第二周蹲160公斤9x2
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卧推120公斤4x4
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记录第二周传统硬拉105公斤5x5 找预设张力感觉
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传统硬拉150公斤5x3；卧推恢复到110公斤2x3
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宽距卧推95公斤4x8；暂停硬拉110公斤83；背
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日常，低杠蹲180x2 ，相扑拉锁握130
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w2d3硬拉150公斤 找预拉
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w2d1 蹲147.5公斤 4x3 125公斤2x5；卧推115公斤5x3 97.5公斤3x5；罗马尼亚硬拉、侧平板支撑
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第五周硬拉 135公斤x5；140公斤10组x1
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传统拉160公斤9x2 第二轮第二周
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相扑拉150 1x3 卧推120 3x5～6