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练腿,打造饱满臀腿!
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杠铃颈后深蹲动作细节及建立过程 一、练前准备 双脚脚后跟间距1倍肩宽;双脚脚尖对称外展30度;肘部向下收,将杠铃压在斜方肌上。 1.5倍肩宽握距,掌心朝前半握;杠铃压在斜方肌上;低头收紧下巴,眼睛看向地面;1倍肩宽站距,脚尖外八约15度。 二、姿势建立 挺起胸部,收缩上背;肘部前收,指向地面;收缩腹部,不要塌腰,稳定好腰椎,保持中立位;身体略微下蹲,微屈髋微屈膝;膝盖打开,对准脚尖;以上动作全部完成,身体姿势就建立好了。 三、运动轨迹 屈髋屈膝,蹲至大腿平行地面,感受大腿和臀部肌肉拉伸;双脚蹬地站起,伸髋伸膝,感受大腿和臀部肌群收缩;膝盖不要完全伸直,保持大腿和臀部肌肉张力。 四、注意事项 吸气下蹲,吐气站起;杠铃压在斜方肌上,不要压到颈椎;双脚全脚掌踩实地面;髋膝联动,双脚蹬地站起的同时主动抬起躯干;绷紧核心,稳定好躯干,保持脊柱刚性;杠铃的轨迹垂直上下,重心始终在脚心正上方!
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