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练背,打造倒三角身材!
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绳索坐姿划船动作细节及建立过程 一、练前准备 掌心相对,抓握把手;前脚掌踩住脚蹬;屁股往后挪,小腿轻微弯曲。 二、姿势建立 收缩下背,不要弓背,绷紧腹肌,脊柱就稳定了;下沉肩胛,收缩上背,躯干就稳定了;伸直手腕,不要弯曲;旋转躯干,垂直地面;手臂轻微弯曲;旋转肩膀,肘部轻微内收,自然挺起胸部,绷紧背阔肌;以上动作全部完成,身体姿势就建立好了。 三、运动轨迹 弯曲手臂,朝下腹方向拉把手,感受背阔肌收缩,小臂与绳索共线;伸直手臂,拉着握把有控制的放回,感受背阔肌拉伸;肘部不要完全伸直,保持背阔肌张力。 四、注意事项 吐气后拉,吸气放回;稳定好肩胛骨,绷紧背阔肌和中下斜方肌,避免耸肩;沿着绳索发力,小臂与绳索在一个平面内;后拉过程中,主动内缩肩胛,带动肩膀和肘部一起向后运动,不要单纯用手拉,避免肱骨前移;放回过程中,保持背阔肌张力,做好离心收缩!
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