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练肩,打造饱满三角肌!
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绳索站姿飞鸟动作细节及建立过程 一、练前准备 握把移至最底端;掌心相对,抓握把手;1倍髋宽站距。 二、姿势建立 下沉肩胛,收缩背部,肩膀就稳定了;轻微屈髋屈膝,双脚踩实地面;转动手臂,握把往前推至绳索垂直地面;转动手腕,不要弯曲;手臂轻微弯曲,肘部向外撑开;旋转肩膀,肘部顺势向前打开;以上动作全部做好,身体姿势就建立好了。 三、运动轨迹 以肩为轴点,朝身体两侧画圆弧抬起手臂,感受肩中束收缩;稳定好肩胛骨,保持手臂弯曲,抬着哑铃原路返回,感受肩中束拉伸。 四、注意事项 上抬吐气,下放吸气;控制并稳定好核心,身体不要出现明显晃动;控制并稳定好肩胛骨,主动让肩中束发力,减少上斜方肌代偿;控制好手臂抬起的角度,大臂相对于躯干往前约30度,让肱骨在肩胛面内运动,有效避免肩峰撞击!
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