京东 11.11 红包
第六周硬拉145公斤10组x1次
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第二周硬拉 150公斤10x1
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第二周蹲160公斤8组x1
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传统拉先松后紧150公斤
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第六周 蹲145公斤5x5 ；补充硬拉张力练习。
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第二周传统拉170公斤x1；160公斤9组x1
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计划177.5公斤2x2实际4x1
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暂停推120公斤3x2；传统拉150公斤5x1；高杠蹲140公斤5x1
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第四周第三次 低杠145公斤5x4
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第八周蹲160公斤4组x2，1组x1
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w2d3硬拉150公斤 找预拉
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增肌期第一周第二天传统拉100公斤20组x3；直立推举40公斤6x6；体重86公斤
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第五周硬拉 135公斤x5；140公斤10组x1
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记录第一周传统硬拉145公斤
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蹲155公斤12组x1；增力第四周
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w4d1蹲175公斤x2，155公斤3x3；拉150公斤3x3
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低杠160公斤x5硬拉更多髋发力
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增力期第二周卧推125公斤3x5、2x4；背：减重引体向上10组5-8次
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硬拉背角对比
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恢复第二周 低杠深蹲145公斤x4 ;暂停卧推120公斤x4
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黑又壮 w1d3 背 100公斤划船等
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低杠深蹲140公斤10组x3次；窄站髋打开；卧推100公斤4x4
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w3d4 硬拉140公斤5x5卧推100公斤5x5
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w1d5 暂停拉110公斤4x4； 卧推100公斤3x6
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第三周传统硬拉115公斤5x5 快速蹬地做组省体力
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第七周拉150公斤10组x1
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C3w1d3 拉 100kg 8-10次 8组
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卧推120公斤4x4
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低杠蹲160公斤8x2
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c2w3d2 低杠145kgx8 相扑120kgx11
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第六周卧推117.5公斤6组x4次，比预计少一次
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w2d1 蹲147.5公斤 4x3 125公斤2x5；卧推115公斤5x3 97.5公斤3x5；罗马尼亚硬拉、侧平板支撑
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第四周传统拉125公斤6组，共27次。张大嘴吸气，拉回重心，臀位下降，直接蹬地
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十一周末，垫高相扑拉200公斤
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w5d1 低杠175公斤x1.5 155公斤4组2-3次传统拉140公斤7组2次
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尝试找腘绳肌发力点，拉小有进步。拉170公斤共5次，推100公斤5x5，蹲裸膝140公斤4x2
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减载周 低杠深蹲125公斤5x5硬拉140公斤
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第五周深蹲135公斤x5；140x4；145x3；150x2。我的问题是活动度不够，做了大量放松和激活。
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第一周 拉 110公斤3x1；130公斤7x1
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传统拉160公斤9x2 第二轮第二周
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第九周低杠165公斤3x3 z窄推112.5公斤x8