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这是锻炼基础力量,肌纤维。一个动作的最大力量发挥出来又是另外的训练了,动作适应,技巧啊,爆发啊,协助发力的肌肉群的加强,稳定啊
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单次喝太多会增加蓄尿速度
也就酸能缓解,不以疼痛与否衡量锻炼质量,毕竟个人有各人的生活,运动目的不同而且阶段目标不同。但是我想说,如果是练肌肉,而且想进步,不疼,回去重新练动作基本功。
前锯肌的锻炼对肩胛骨功能帮助也很大。身体是一个整体,只有侧重不同。打磨框架,支撑稳定力线流畅关节不承受其他方向上的力。简单的事情重复做,重复的事情认真做
这是我个人经验,之前算总纲。至于组数达到目的就行,所以腹肌二三头单次训练时间挺短,这次训练如果没有太多大重量低次数的组,总组数也就十组左右
力量训练可以提高胰岛素敏感性。除了训练恢复体力,糖分刺激胰岛素分泌也能在训练中训练后降皮质醇,保护蛋白质减少糖异生
这道坎儿还得自己迈过去,我也只能说这些,不疲惫可以消耗消耗,运动量达到了,单纯以消耗为目的的运动不如适度合理少吃两口。精瘦增肌不是说力量训练完再大量有氧
在某一段,逃避一些部位的发力,加重其他部位的负担(代偿),能舒服才怪。如果是单独练哪里,不如安排辅项去专项锻炼,比如山羊挺身,但也要注意拮抗肌均衡发展
不单单只使用大重量训练,一方面是我们神经募集没法把肌纤维完全募集起来,一方面安全问题,而且复合动作有时候会借助技巧,所以中等重量多次数以及单关节动作也就有必要了
这样应该更适合普通爱好者结合自己的实际需求实际精力,一次能撕裂一个主要部位就不错了,带几个辅助的部位取决于自己的安排。毕竟有些朋友不练部分肌肉群的
新人更是应该侧重打磨自由力量,因为本身问题比较多。在动作里面,让目标肌肉承载张力,通过角度调整,侧重感受一些目标肌肉发力。
堆肥增重可以赶进度。精瘦增肌,增肌减脂并存,每一下认真完成的肌肉的有效收缩,都不会辜负自己,到最后,一个饮食运动生活习惯一个训练质量对应一个身材。
休息安排,疲劳管理,做好疲劳管理才能保障锻炼质量进而保障肌肉。换句话说,疲劳在一定程度上是可以被适应的。
延伸开来,其他动作发力感也是这个道理。过度纠结所谓“细节”,最后反而影响了集中精神念动一致。这篇可以结合背举例
熟能生巧的过程
不用重量衡量新手老手,毕竟大家体重以及运动底子各方面不同。能用大重量的十年的“新人”我也见过不少。追求“稳”的过程中,技巧细节自然就有了
所以主体饮食是水煮,盐分也需要,但不吃到感觉明显口渴,穿插小放纵餐,另外蛋白质不盲目高。勤体检,有部分本身有问题的练肌肉更需要注意,我是追求极限所以比较注意。
没有发力感就参考动作发力感那篇
仅代表个人观点,但是解决方式一样,就像心肺会回馈到锻炼质量上,深层肌肉的锻炼,抗旋转,也会回馈到锻炼质量上。
蛋白质碳水都会刺激。大多数胰岛素敏感性问题,是大环境下的吃多了动少了。身体环环相扣,均衡存乎万物之间,逐步适应。
大道至简,就是状态好的前提下保持低一点的体脂率饮食量。不是大量拉消耗也不是水煮各种,是不以增肌为借口过多获取食物,大大超出保持训练状态所需的营养量
状态反映一切,解乏吗,睡眠推迟不规律不等于熬夜,但可能导致熬夜
动作从侧面录下来自己复盘,安全稳定就是最大的技巧细节,稳,活动度好,也是新手和老手之间最大的区别。能不能进步,还得适度逼自己一把,适应了,稳定的前提下适度加重。
高碳是重新储备糖原,放纵是是适度吃自己想吃的食物,不是暴食。另外第一次减还是要狠一点拉长周期减干的,减干了再逐步回调饮食量,看自己能适应保持的状态。
力线不让关节承受其他方向上的力,练肌肉没有绝对不对的动作,看目的。重量,组次数,也是为了目的
结合新手练肌肉训练安排那篇。有时候有些“基础”不如没有。这篇又是一段空话,肯定会有人说,你直接说打磨哪几个动作不就好了。但是不解释,心里不会明白。
轻断食,碳水循环,是可以结合起来的。部分人认为冲突是因为生搬硬套。饮食训练结合实际,以人为本。适度运动提高胰岛素敏感性糖原储备,改善身体对能源物质的利用也很重要
所以力量训练不等于无氧,也不一定出很多汗,训练只区分单次侧重哪个目的,比如肌肉,比如心肺,哪一个是主要目的,有氧混氧无氧只是强度,我的力量训练,有氧的强度不少
瓦式呼吸需要借助腹压的时候才用,能不用就不用,有负担的。呼吸节奏对锻炼的续航影响很大
情绪,兴奋,疲劳,休息,碳水,分餐,热身,温度,环境饮水。疲劳管理里面,高质量锻炼很重要,打磨基本功提高质量。疲劳会影响睡眠等,碳水量也会影响睡眠。状态反应一切
身材是一辈子的,不急于一时
状态决定一切,专门去做的如果较为剧烈或时间较长,当作一次单独的训练安排。主体就是日常生活,除非特别欠缺活动,日常生活多动动,力量训练质量到位了,也不想走太多路
不在复合的动作里过度纠结于孤立某一块的发力,力是一个整体,通过动作角度幅度调整,有侧重不同。静下性子来打磨,不攀比,什么问题就都不是问题。
经常有问我,蛋白质单顿最多吃多少的,其实个体差异很大,你要不放心,就分餐多一点,至于一天的量,普通爱好者可以参考膳食指南,我的训练强度也不过每公斤体重1.8
垃圾容量锻炼时长等等也是这个道理,服务于单次目的跟状态。大肌肉群,我一般练透就啥都不想练了。所有的锻炼计划都只是参考,尊重自己的实际情况
所以不存在死肌肉,其他体育运动也是一样可以共通,基础力量都是肌纤维,方向有区别,肌肉跟动作主次关系不同。力量转化参与动作的肌肉群的发达神经募集动作技巧肌浆等。
主要是跟肩,肩胛骨相关的部位。这篇能衍生出一堆锻炼小技巧
锻炼计划,重量组,容量组,组次数重量组间歇服务于主要目的
一个部位的锻炼频率也是这个道理,过度疲劳自我感动还会影响睡眠,恶性循环,疲劳的时候单纯以消耗为目的不如少吃两口。疲劳就休息,满载就减载,不累还能玩儿
这是给追求肌肉的朋友的建议,可以尝试调整分配。不同人碳水脂肪需求是有差异的,比如男女区别,以及锻炼侧重方向区别,可以试出来一个较好的状态。
拉伸,松解。至于一些问题的解决,与动作打磨相辅相成,我是一直有保持简单的适度拉伸的。