一个大致的计划是量化。这里提到训练力竭与非力竭，重量大小与次数关系。参考的话，我一般主项动作五六组，取决于当前训练质量跟状态
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锻炼计划，重量组，容量组，组次数重量组间歇服务于主要目的
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堆肥增重可以赶进度。精瘦增肌，增肌减脂并存，每一下认真完成的肌肉的有效收缩，都不会辜负自己，到最后，一个饮食运动生活习惯一个训练质量对应一个身材。
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这么长一大段空话，就是告诉部分朋友，别把梦做太美，想舒舒服服，只是稍微带点饿，到一定阶段就不行了，就是是碳水循环，欺骗餐，也只是短暂调整状态，主基调是“熬”
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先打磨基本功，调整体态跟活动度，其次，增肌本就慢。大重量低次数中等重量多次数都要，递增递减都行。重量还是要的，有一定的重压感，动作框架稳定是前提
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减干了都会有些松，毕竟脂肪细胞小了，这时候看水分。跟减的过程关系不大，跟胖的过程关系大，除了胖起来的饮食及个体差异，同一个人不同阶段激素分泌区别，弹性差异也大。
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状态决定一切，专门去做的如果较为剧烈或时间较长，当作一次单独的训练安排。主体就是日常生活，除非特别欠缺活动，日常生活多动动，力量训练质量到位了，也不想走太多路
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自然增肌本就慢，只有堆肥快。“新手福利期”是一个状态阶段，不是一个时间段，有人一辈子都可以在这个状态，应当反思自己的训练质量。
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掌握发力框架，然后规划训练，然后就是热血！
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静下心来，打磨框架，熟悉身体，走计划是为了更好的逼自己一把，组次数，动作，服务于最终目的，撕裂或者活动活动
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垃圾容量锻炼时长等等也是这个道理，服务于单次目的跟状态。大肌肉群，我一般练透就啥都不想练了。所有的锻炼计划都只是参考，尊重自己的实际情况
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只是一个思路，实际行动还是要自己琢磨的，能有大致方向。大道至简，动作相关，大都可以参考发力框架以及新人力量训练动作幅度那两篇。
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不单单只使用大重量训练，一方面是我们神经募集没法把肌纤维完全募集起来，一方面安全问题，而且复合动作有时候会借助技巧，所以中等重量多次数以及单关节动作也就有必要了
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增肥就反过来运用观察记录调整，调整碳水脂肪。增肌主要靠训练。训练碳水很重要，一般碳水占一半左右，脂肪五分之一到三分之一，蛋白质根据运动强度不用盲目高。
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自然减下来又大又干，重心在饮食力量训练上，结合状态调整。另外，增肌不是堆肥，增肌很缓慢，因为堆肥而增长的那部分肌肉会在这个过程里流失掉。能保住的只有训练那部分。
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不能喝粉的就不喝呗。你缺的是锻炼质量。实践出真理，纯理论可能过两年又会推翻，而且大家日常生活不是理想化模型。观察记录调整，鄙人只是说通过什么记录观察，如何调整
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关于推肩，很多动作其实有重合的地方，甚至充分的带到，推类动作刻意多伸一点还能充分带到前锯肌，如果卧推大臂躯干打开角度小，三头则充分带到，安排取决于实际本体感受。
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食堂饮食估算
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结合新手练肌肉训练安排那篇。有时候有些“基础”不如没有。这篇又是一段空话，肯定会有人说，你直接说打磨哪几个动作不就好了。但是不解释，心里不会明白。
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…纠结热量，纠结体重，纠结吃多了吃少了纠结分餐的，最后看一整个阶段的状态难受不难受（饿正常），实践出真理。
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大道至简，就是状态好的前提下保持低一点的体脂率饮食量。不是大量拉消耗也不是水煮各种，是不以增肌为借口过多获取食物，大大超出保持训练状态所需的营养量
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高低多少是相对的，我平时吃的就不算清淡，我那辣椒面里面酱油里面盐就不少，不肉眼可见的肿就行，每天差不多的话也不影响观察记录调整
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看完减肥跟增重就都会了
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对同一个人来说，一个部位的肌肉基础力量跟维度成正比。锻炼肌肉，一法通万法通，原理是不变的。
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肌纤维肌浆红肌白肌，大重量小重量次数，人是被逼出来的。深的没必要说，这样表达很浅显易懂了
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力量训练可以提高胰岛素敏感性。除了训练恢复体力，糖分刺激胰岛素分泌也能在训练中训练后降皮质醇，保护蛋白质减少糖异生
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前锯肌的锻炼对肩胛骨功能帮助也很大。身体是一个整体，只有侧重不同。打磨框架，支撑稳定力线流畅关节不承受其他方向上的力。简单的事情重复做，重复的事情认真做
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仅代表个人观点。耐力力量肌肥大，肌浆肥大肌原纤维肥大，重量能不能递减，实践中殊途同归侧重不同罢了
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花了五个小时，后半段有我的个人锻炼习惯可供参考。
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减脂对应的是堆肥，不是增肌，增肌不是堆肥，当时提出，只是告诉大家，不用纠结什么“我先减脂”力量训练永远是增肌训练，根据状态调整训练计划。状态反应一切。
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这个过程当然可以练腹肌。可以皮脂钳看自己大致距离12到15个点还差多少体脂率，女生相对来说不追求这么低。饮食估算，欺骗餐，碳水循环看后半段
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延伸开来，其他动作发力感也是这个道理。过度纠结所谓“细节”，最后反而影响了集中精神念动一致。这篇可以结合背举例
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又是一个阶段一个阶段观察记录调整碳水蛋白质脂肪，通过状态判断的运用。这句话能解决大多数饮食问题。
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这道坎儿还得自己迈过去，我也只能说这些，不疲惫可以消耗消耗，运动量达到了，单纯以消耗为目的的运动不如适度合理少吃两口。精瘦增肌不是说力量训练完再大量有氧
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神经疲劳，不同的锻炼目的，动作完成会有区别，高效率的前提是明白自己主要目的。
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不用重量衡量新手老手，毕竟大家体重以及运动底子各方面不同。能用大重量的十年的“新人”我也见过不少。追求“稳”的过程中，技巧细节自然就有了
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自然赛赛前两周状态
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也就酸能缓解，不以疼痛与否衡量锻炼质量，毕竟个人有各人的生活，运动目的不同而且阶段目标不同。但是我想说，如果是练肌肉，而且想进步，不疼，回去重新练动作基本功。
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不暴食不焦虑不懒，好好吃饭，好好休息，好好运动，好好学习工作，保持一个好心情每天精神百倍，才是追求。平时可以在不影响工作生活运动状态的前提下保持一个较低的体脂率
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这是锻炼基础力量，肌纤维。一个动作的最大力量发挥出来又是另外的训练了，动作适应，技巧啊，爆发啊，协助发力的肌肉群的加强，稳定啊
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最后还是由状态决定一切，整个阶段力量训练锻炼状态，状态决定一切。