京东 11.11 红包
【打卡】每样5×12（45kg）
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【臂屈伸】100个=12×5+10×4
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哑铃：哑铃弯举6*12（每只手）+锤式弯举6*12（每只）+肩平举6*15（每只）+双手弯举6*12。休息间隔45s，除了第一组，其余八倍速！
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午休打个卡
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俯卧撑：170=热身12+射手*2（15+12）+钻石*2（15+12）+窄距*2（15+12）+俯卧撑*2（16+12）+宽距*2（16+12）+11+10
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【哑铃练习】：哑铃弯举5*12（每只手）+锤式弯举5*12（每只）+肩向上推5*9（每只）+双手弯举5*12。【休息间隔均为45s-50s】！
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【引体】12个打卡！
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俯卧撑：194=热身10+射手*2（14+12）+钻石*2（14+12）+窄距*2（14+12）+俯卧撑*2（16+12）+宽距*2（16+12）+10*2
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L支撑一组45s+
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【双杠】臂屈伸100+60俯卧撑
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下午好
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【引体耐力】单个间歇100+双力臂12+五练习间歇一共十四分左右时间，后边五分钟手机被路人踢到了，录上了三分之二
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组合练习：10组=100引体向上+100臂屈伸（每样十个是一组），第一、二组连贯作业，最后两组引体不太标准了，间隔2-3分钟！
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双力臂2+单杠5练习+45引体（费里提升单杠耐力练习第五次）
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引体向上：12组⇒110个！间歇均为两分内，13/12/11/10/6/8（脱手套）/11/9/8/7/8/7。
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【单杠】五练习（屈伸上）/8双力臂
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【春训9】引体向上12个！
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引体向上：五练习+5双力臂（不练就废）
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哑铃练习：哑铃弯举6*12（每只手）+锤式弯举6*12（每只）+肩平举6*12（每只）+双手弯举6*12
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【引体】打卡15个！
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单杠卷腹102=7组=15*3+12*2+11*3
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引体向上：五组16+12*4
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宿舍引体加成！14组105个！
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L支撑40s+引体测试20
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新的环境，器材挺方便，以后要好好坚持！
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【夏训11】双杠臂屈伸!
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组合练习：6组引体向上+双杠臂屈伸，两个动作连贯，每样十个。（前两组一口气，后边一次一组）
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记录生活
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引体向上：5组=21.5+12+10×3+5个借力双力臂+五练习（第一组力竭，后边负重3kg，中间两组没录上，后半程几个不标准）
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哑铃练习+L支撑：50俯卧撑+哑铃弯举6*12（每只手）+锤式弯举6*12（每只）+肩平举6*12（每只）+双手弯举6*12
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【引体】10个打卡！
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【单杠五练习（屈伸上）】上不去？三个要点：摆浪、打腿、手臂助你突破！
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区区19个卷身上，看完你也行
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单杠二练习，卷腹上！几下五练习上杠发现连贯不起来，一方面是自己实力不到家，一方面是这个杠确实没手感！
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【打卡】屈伸上/双力臂
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实录上世纪30年代美国亲吻课影像：教学大胆，老师亲自上场示范
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【夏训18】双杠臂屈伸30个，大爷挡到镜头了，另外一个大爷快着把他拉开
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【春训15】单杠后摆上虽然丑，上去了，引体12个！
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引体向上：emom训练法，打个卡，负重3kg，5*30=150！（一分钟内完成休息和训练）
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哑铃练习+L支撑团身：哑铃弯举6*12（每只手）+锤式弯举6*12（每只）+哑铃侧平举6*12（每只）+双手弯举7*12
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【第七天】进击前水平！