【哑铃练习】：哑铃弯举5*12（每只手）+锤式弯举5*12（每只）+肩向上推5*9（每只）+双手弯举5*12。【休息间隔均为45s-50s】！
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哑铃：哑铃弯举6*12（每只手）+锤式弯举6*12（每只）+肩平举6*15（每只）+双手弯举6*12。休息间隔45s，除了第一组，其余八倍速！
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哑铃：哑铃弯举5*12（每只手）+哑铃锤式弯举5*12（每只）+哑铃双手弯举5*12+L撑50s
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哑铃练习：哑铃弯举6*12（每只手）+锤式弯举6*12（每只）+肩平举6*12（每只）+双手弯举6*12
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哑铃+L支撑+俯卧撑：哑铃弯举6*12（每只手）+锤式弯举6*12（每只）+肩平举6*15（每只）+双手弯举7*15
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哑铃练习+L支撑：50俯卧撑+哑铃弯举6*12（每只手）+锤式弯举6*12（每只）+肩平举6*12（每只）+双手弯举6*12
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哑铃练习+L支撑团身：哑铃弯举6*12（每只手）+锤式弯举6*12（每只）+哑铃侧平举6*12（每只）+双手弯举7*12
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俯卧撑：170=热身12+射手*2（15+12）+钻石*2（15+12）+窄距*2（15+12）+俯卧撑*2（16+12）+宽距*2（16+12）+11+10
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组合练习：10组=100引体向上+100臂屈伸（每样十个是一组），第一、二组连贯作业，最后两组引体不太标准了，间隔2-3分钟！
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俯卧撑：157=热身10+射手*2（13+11）+钻石*2（12+10）+窄距*2（14+12）+俯卧撑*2（16+12）+宽距*2（16+12）+10+9
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单杠七练习后摆上我终于上去了！！！难以言喻的喜悦，再多的理论是没用的，唯有实践。卷身上12，叠腹110！
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L支撑：大概有53s！
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L支撑40s+引体测试20
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引体向上：五组16+12*4
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哑铃练习：5组哑铃臂屈伸+5组锤式臂屈伸+5组胸前臂屈伸
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L支撑49s+团身10s+尝试冲肩一下（肩关节有不适）
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【Marie Steffen】30分钟哑铃全身力量训练
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郑多燕 肩背哑铃
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【Marie Steffen】35 分钟哑铃臀部、腿部和腹部训练
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引体向上：五练习+5双力臂（不练就废）
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【单杠】5练习/双力臂6个/引体向上9组122个，开局24！休息间隔除了第一组看感觉，其余两分钟！
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今天是背！引体15组=120（16/12/10*2/8*3/7*4/5*4）+臂屈伸13/12+俯卧撑100（射手和普通各五十）+L支撑
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【单杠】五练习（屈伸上）/8双力臂
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【引体耐力】双力臂10个+39组练习+吊杠50s（两组）
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单杠：十天有余，五练习和双力臂还能上去，知足了！
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引体向上：今天的日常五练习有点猛，双力臂这两天太拉了
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【单杠五练习（屈伸上）】上不去？三个要点：摆浪、打腿、手臂助你突破！
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L支撑一组45s+
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折刀俯卧撑6组
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新手居家哑铃一周训练计划安排
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引体向上：5组=21.5+12+10×3+5个借力双力臂+五练习（第一组力竭，后边负重3kg，中间两组没录上，后半程几个不标准）
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双杠臂屈伸：5组、71=20+15*2+11+10！
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【引体向上提升耐力】双力臂4+良好手感五练习+第四次训练30组+
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单杠七练习连贯动作指日可待了！踩杠还不太连贯，下次加油！
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休息一天，法力无边！引体向上提升耐力训练第九次，突破高杠70！
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今天是四练习（挂腿上）&六练习（叉腿上）训练
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引体向上提升耐力第八次训练！肩部开始出现不适，不知道是不是这几天太频繁了。
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正经拉引体的一天！
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单杠引体向上提升耐力练习第十一次！（稍加负重，开局一样双力臂尝试）。
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引体向上：5组=21.5+15+10*3