下肢柔韧 核心控制
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史宇靖-靖师傅的巴西柔术（初级）
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平衡！
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2015年棕带时期柔术教学！德拉防守 双下位 的一些进攻方式 菠萝拿背 蟹骑 骑缠 十字架控制 等等
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过顶蹲 姑娘蹲
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公园健身！
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加压训练 小臂 抓握力训练
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下肢灵活性 髋关节灵活 全身协调能力 柔韧性
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平衡柔韧核心协调！
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壶铃弯推 42kg
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专项体能力量训练！全身训练（爆发 核心 协调 支撑 抓握 提拉 旋转 推拉）
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脚趾练习 赤足锻炼
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指力训练 抓力训练！
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单指单手引体！坐姿单指单手引体！
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髋关节 单边支撑 下肢协调练习 3分钟跟练
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70kg 灌沙球
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泽奇训练
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闭眼后插腿平躺！ 前庭觉 神经控制 精神能量与生命能量
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公园健身！ 拉力和推力训练
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壶铃耐力训练 42kg 全身锻炼300次摇摆 50次一组 6组 间歇3分钟 半小时健身
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核心稳定平衡体感
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【巴西柔术】韩国SPYDER柔术邀请赛（史宇靖完整比赛）
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过顶并腿深蹲！
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开箱！70kg 灌沙大球
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蒙眼后叉腿水平蹲起！
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抱单腿～今成翻滚～舍身足跟勾
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70kg 大球体能训练 行走 蹲起
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寒冷训练 神经刺激
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杠上平衡术 3种不同的单腿蹲！
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10几年没打过球了！
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吃完夜宵出出汗！800到1000次 箭步蹲 （从人民大道一头到另一头）
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nogi drill 双下位 德拉 膝盖十字 内侧三角控制（411）50/50防守 leg drag 左右2边翻滚旋转拿背
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壶铃摇摆！ 80kg 50kg
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抓握力 指力训练 用不用方法
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indo 平衡板 全蹲 28kg壶铃实力推！
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10分钟 身体控制练习 下肢能力练习 课上跟练 有兴趣的小伙伴可以一起练练！
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道服柔术教学！从主动下位到抱单腿到今成翻滚的一些运用(50/50 80/20膝十字固 摔法)
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巴西柔术 nogi 背后控制教学（破坏对手一只手的防御 更好的降服）
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单手壶铃摇摆 50kg
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世界上对进步最残酷的运动——巴西柔术升带仪式
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热身 自重训练！