高碳与放纵餐
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糖原的储备是漫长的过程，所以是高碳日，但是放纵餐往往只需要一顿。你是高碳还是放纵还是暴食
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高碳是重新储备糖原，放纵是是适度吃自己想吃的食物，不是暴食。另外第一次减还是要狠一点拉长周期减干的，减干了再逐步回调饮食量，看自己能适应保持的状态。
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对胖的来说，适应适度带点饿有好处。适度吃少点没关系，偶尔适度高碳或者放纵餐就是修正。当然，不提倡压太狠猛高碳，虽然简单无脑，但是太伤。
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高碳重新储备糖原就是饮食压狠了之后结合身体状态修正一下，一个阶段积累下来的负担
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单次喝太多会增加蓄尿速度
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尽量保障住糖原储备，就可以称之为高碳水减脂，几种占比 都能减干，普通人群只是减肥不考虑减干就是吃多了，想太多了，适度运动改善身体等，剩下的就是饮食
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慢慢会有更多人接受非运动性热量消耗的，一整天的状态是减干的关键，过度自我感动，消耗时间精力状态还差。通过观察记录调整适度合理少吃，结合状态安排高碳重新储备糖原。
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包括空腹运动，锻炼的糖的分配，也应结合状态，这样理解起来就简单了，理论服务于实践。
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一天跟一个阶段原理一样，结合标题高碳以及一天最少吃多少那篇。另外热量计算基础代谢计算意义不大，热量缺口是观察记录调整出来的，标题热量缺口。另外增肌减脂也不冲突。
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小心实践求证就是，控制变量。最后你会发现，能用的也就观察记录调整，我总结的是根据什么样的状态，做出什么样的调整，比如高碳的灵活执行等等
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看完减肥跟增重就都会了
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减干了都会有些松，毕竟脂肪细胞小了，这时候看水分。跟减的过程关系不大，跟胖的过程关系大，除了胖起来的饮食及个体差异，同一个人不同阶段激素分泌区别，弹性差异也大。
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高低多少是相对的，我平时吃的就不算清淡，我那辣椒面里面酱油里面盐就不少，不肉眼可见的肿就行，每天差不多的话也不影响观察记录调整
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目前的高低具体量基本是主观下定义，个体差异极大。糖原储备只要不是接近榨干，训练状态差距不大，估算观察记录调整，状态反应一切，不用纠结。
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经常有问我，蛋白质单顿最多吃多少的，其实个体差异很大，你要不放心，就分餐多一点，至于一天的量，普通爱好者可以参考膳食指南，我的训练强度也不过每公斤体重1.8
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至于健康，在不难受难熬的前提下执行饮食，适度的饥饿感是好的，太难熬影响心情，吃自己能接受的食物控制好量，情绪对健康的影响是第一位的。
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诸位加油吧。路都给出来了，也可以降低一些要求找到一个贴合自己的饮食运动习惯
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新手先打磨框架熟悉身体力量耐力，不然做不到那些感受。锻炼年限久，恢复跟同样强度神经消耗会低一些。我最近两个月强化肩胸背腹肌，这几个部位就没一天不疼的。
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空腹运动
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快一些的碳蛋脂有糖，氨基酸，中链油。练后那一餐是个好一点的分配，不是加餐，而且大多数运动强度或饮食控制不够的根本不用考虑这种分配。基础饮食训练到位是第一位
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募集就是拿来使用。至于养生训练，那就降低一些要求，到一定程度以后不逼自己了就是。一个饮食运动生活习惯对应一个身材
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…纠结热量，纠结体重，纠结吃多了吃少了纠结分餐的，最后看一整个阶段的状态难受不难受（饿正常），实践出真理。
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增肥就反过来运用观察记录调整，调整碳水脂肪。增肌主要靠训练。训练碳水很重要，一般碳水占一半左右，脂肪五分之一到三分之一，蛋白质根据运动强度不用盲目高。
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大道至简，就是状态好的前提下保持低一点的体脂率饮食量。不是大量拉消耗也不是水煮各种，是不以增肌为借口过多获取食物，大大超出保持训练状态所需的营养量
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观察记录调整的精髓是调整以及如何观察
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练是第一位，区别只是怎么针对性安排的训练
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这样应该更适合普通爱好者结合自己的实际需求实际精力，一次能撕裂一个主要部位就不错了，带几个辅助的部位取决于自己的安排。毕竟有些朋友不练部分肌肉群的
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大道至简，机械张力，代谢应力，肌肉损伤，最后表现出来，无非找这感觉，增肌就是同样的动作控制幅度神经募集的做组能力的提升
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体重平台期瓶颈期
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不用想那么多，动作到位的前提下，只看状态，状态决定一切。肌肉看力量训练训练状态训练频率，减干则看一整天状态，有限的条件下尽量保障状态。
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有些朋友先适度活动适应运动调整饮食作息。蛋白质够基础的就行，增肌看训练，练肌肉达到目的就行，目标肌肉承载张力反复收缩撕裂，酸胀感是次要判断，不过度疲劳自我感动。
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跟新手谈技巧就是耍流氓，前中期最主要的是打磨动作调整体态活动度，后期发挥一个动作极限力量谈技巧细节还差不多。最大的问题其实是急于求成，结果反而绕了远路。
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晒晒身材吧，总得让大伙儿知道分享的饮食运动理念，能做到哪一步，我177身高，这个状态84公斤，当然，还可以减更干更轻一点，那就十分难熬了
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减脂从来不直接等于健康，一个不健康的体脂率目标，或者短期不健康减脂速度，又如何希望这个过程的饮食量是健康的。碳水占比高能保障训练状态，占比只是占比，观察记录调整
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那种暴食，然后拼命弥补，做各种补救措施，然后期待下一次暴食，本质上已经属于精神疾病范畴了
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所以基础代谢计算也没有意义，觉得自己有病就去医院，不然观察记录调整永远适用，体重波动影响因素很多，可以结合腰围或者皮脂记录
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我平时下腹部也是糊一些的。碳水过低糖原榨干，或者过大容量或者过大强度，都会影响睡眠休息。常说几句话，赛季好看但不实用，单纯以消耗为目的的运动不如适度合理少吃两口
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这是给追求肌肉的朋友的建议，可以尝试调整分配。不同人碳水脂肪需求是有差异的，比如男女区别，以及锻炼侧重方向区别，可以试出来一个较好的状态。
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肌肉练透。中间段是组间歇建议，末尾解释关于纠结第二天肌肉痛不痛。这里我提一句，不追求百分百效率，百分百效率意味着跟拉伤一线之隔，适度合理逼自己
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减肥或者锻炼的最终目的