京东 11.11 红包
单杠卷腹：152=8组=22*2+20*3+18+15*2（从亮到黑，从腿直到弯曲，发现腿弯点儿肚子感觉更明显，膝盖也没那么难受了，加油）
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单杠卷腹102=7组=15*3+12*2+11*3
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看到这么怂的我，自己都嫌弃，差点就成了。单杠七练习/五练习/引体一分钟耐力训练，30组180个！真心感觉地板太硬有点危险，蹲着跳下来和站着跳下来感觉真不一样。
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俯卧撑：155个=热身10+蜘蛛*2（12+10）+钻石*2（12+10）+窄距*2（14+12）+俯卧撑*2（16+12）+宽距*2（16+12）+10+9
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单杠卷腹直臂好还是挂着好？单杠卷腹5组=20+11*4（平均）拉直臂还是不如挂在上边对肩膀好，直臂对肩关节太不友善了。
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【单杠】双力臂9个/卷身上31个，五练习！后来做了五组引体15/10/10/10/9（间歇两分）。做完卷身上已经没啥力气了。
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引体向上：8组86个=15+13+12+10*3+8*2
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突破七练习站立的恐惧，和引体向上基础力量训练10组111个！
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单杠引体：再次尝试L引体感觉肩部承受压力还是很大的，日常保持训练五练习+双力臂+卷腹5组（15+4*11）
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单杠七练习（后摆上）教程，不含下杠
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单双杠练习，引体+叠腹+俯卧撑
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【引体耐力】一分钟引体训练30组170个，7双力臂，5练习！
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俯卧撑：170=热身12+射手*2（15+12）+钻石*2（15+12）+窄距*2（15+12）+俯卧撑*2（16+12）+宽距*2（16+12）+11+10
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引体向上：首组力竭22+10*3+8（最后一组没录）
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【引体耐力】100=50*2，+不太好的二倍速双力臂+丝滑单杠五练习，训练效率比单个间歇略好，单个间歇100花了十四分多，两个间歇大概能省两三分钟。
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【单双杠组合练习】：15组=78单+152双（前14组5+10）+L支撑！每组间隔不到一分半，下次可以一分试下！
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引体向上：5组=15+4×10（间歇2-3min）开局八个双力臂没录上
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引体向上：6组=17+10*4+5（就第一组前半段有那么点儿意思了）
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组合练习：10组=100引体向上+100臂屈伸（每样十个是一组），第一、二组连贯作业，最后两组引体不太标准了，间隔2-3分钟！
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今天只做了29个引体一口气可以到15了
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【引体耐力】双力臂第一次突破九个+第五次训练25组+单杠五练习
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【引体耐力】单个间歇100+双力臂12+五练习间歇一共十四分左右时间，后边五分钟手机被路人踢到了，录上了三分之二
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区区19个卷身上，看完你也行
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引体向上提升耐力第八次训练！肩部开始出现不适，不知道是不是这几天太频繁了。
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引体向上：22个，伴随几组不成形的练习，好像21是心理瓶颈，需要好好突破，一到21就感觉没劲了（伴随操场的运动声）
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【引体耐力】第六次训练！双力臂6+五练习+30组＋的间歇耐力训练！
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【单杠】进步的喜悦，突破的激动！这就是运动的快乐之处了！双力臂/五练习/引体测试突破32，连贯可以到20了！
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单杠卷身上9个+L定腹30s
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单杠七练习尝试，差点杠毁人亡！单杠5练习/双力臂/L支撑！
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双力臂突破4个！
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成功的带动了小孩儿们运动的热情，前天玩土那小孩饭都不吃了
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【引体测试】21个+第八次耐力练习30组（有进步，但是进步不大），再坚持坚持！
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夜训（冒个泡）
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【单杠五练习（屈伸上）】上不去？三个要点：摆浪、打腿、手臂助你突破！
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单杠：5练习，9双力臂，20引体敬上！
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标准你来定：单杠卷身上13+汉尼拔引体4个（低位）！
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【单杠】五练习（屈伸上）/8双力臂
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自测引体20个，下个目标，间歇引体突破100！
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俯卧撑：157=热身10+射手*2（13+11）+钻石*2（12+10）+窄距*2（14+12）+俯卧撑*2（16+12）+宽距*2（16+12）+10+9
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20个单杠二练习/卷身上，这大概是一种退步了！
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引体向上：五练习+双力臂，一个多星期了，我回来了，虽然做的没以前顺畅也没以前多了，但是还能上去，就是好事！