京东 11.11 红包
【内化训练】之双腿提踵画圈圈（双腿提踵的高阶动作之一），练小腿三头、足弓的同时，还练到大腿内侧 臀部偏内，一个有部分价值的动作
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【内化训练】之侧向内提腿，一个增大步幅的动作
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【内化训练】之行进间单腿提踵，该动作为单腿提踵的高阶形态，足弓/足底筋膜不够强的话，单日单次训练不建议做太多，否则会痛
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【内化训练】之【抬单/双腿下压时点地】
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【内化训练】之【内收大腿】
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【内化训练】之站姿 双腿提踵/双腿提踵加提鞋面/单腿提踵
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【内化训练】之【微屈膝髋侧外展】，髂胫束跑者锻炼臀大中肌、对付髂胫束摩擦综合征的最好复合动作之一
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分享一个增加步幅的动作，【后前提腿】，前后做停留，中间的提拉越快越好；可用弹力带进阶训练
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分享一个【身体内化训练】，磕牙，并不是【跑力内化训练】，可作为其中的穿插
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对训练方法【高质量有氧＋内化力量训练】的原因及特点分析
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【极化训练】之坐姿 双腿提踵/单腿上抬/双腿上抬/单腿上抬悬停/悬停后活动脚踝/双腿内夹等，最推荐双腿提踵和单腿上抬
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跑者做内化力量训练/力量训练如何判断到位
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分享一个跑低端跑步机的技巧，或者说最大的技巧，即跑在跑道/履带的中下方，越下越好，减少晃动，使足踝更舒适
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浅讲水泥路上跑步（尤其长期水泥路跑）的注意事项
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高质量的“慢跑” 145心率 415配速 129半马，全E区心率完成，看来全马目标定300保守了
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穿上碳板就是干，结果发现不是很干得动，惊碳2跑14K后10K39分45，臀腿略显疲态是主因
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【内化训练】之电单车坐姿 双腿提踵/提鞋面 单腿提踵 拉伸脊柱 双手向后向上向上引 头向左向右向下引等等
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【内化训练】之【斜坡提踵】
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我的内化训练碎碎语，将力量/呼吸/柔韧协调训练融入到日常工作生活休息中去，算是抛砖引玉，具体每个人可以自由组合调整，
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桂林端午的雨是一点不饶人呀，好在穿碳板鞋跑出一个较好的数据，并且也看了高阶数据，还行吧，13K，141心率，419配速
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（回忆）内化力量训练的起源
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哈德长距离训练法的核心观点在破三中的应用，以及该理论全马破三与半马对应成绩的速度模型
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【内化训练】之【抓手指】（空抓手指）
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复盘24年8月内化/内化力量训练内容清单（平均到每天）
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年平均配速是高质量有氧跑的一个参考性极高的数据，可以推测比赛配速，今天刚把年均速跑到413，也可以用来做破三视频的开头
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9月跑量小结及9月内化力量训练小结
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夏训11，夏训安全之舔汗，日常训练跑到约1/2距离时舔一下额头的汗，尝一下咸度，可预估接下来的无补给训练距离
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菜腿跑得保守，21K的容量只跑了10个400米间歇，间歇平均配速328这样，马马虎虎，还是得练
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黑练无人帮摄像拍跑姿的跑者，恰好家里有跑步机可以在家拍一下跑步机跑姿。强烈推荐 up主 仰望尾迹云的最新两期讲有氧的视频，光是一刷就获益良多，云大牛逼，强烈推荐
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请教一下各位朋友跑友，我要不要搞年跑量6000公里呢，目前站在它的半年边缘之下
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尝试分享马拉松比赛/全马起跑开跑时的一些技巧/小贴士
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关于跑步磨裆，我所知道的一切
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高质量有氧跑实操（一）渐加速一阶巡航跑
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夏训安全，关于夏训/间歇后程不出汗/出汗大幅减少的一些思考
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跑者在巡航状态下应尽量做到“三轻”
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走路多了小腿前侧肌肉酸胀 松解养护#筋膜放松 #筋膜刀 #筋膜刀培训#小腿 #小腿粗壮
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说破三（一）拟破三跑友先要明确自己所属类型，速度型/耐力型/中间型，再针对性开展训练
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跑者自行设计力量训练动作的原则，其中第4点优先单腿训练很重要，第7点跑步力量训练黄金动作可做参考
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429-505周跑量118K，路跑88K，路跑均速405，路跑平均心率144。本周包含122半不到半马以及慢跑鞋有氧巅峰127半不到半马一个
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夏训安全14，如果跑得长或跑得远，在补水的同时注意补液（电解质）
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日常训练留余地，呼吸节奏亦如此