70kg 灌沙球
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20个灌沙药球的动作练习
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公园健身！
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使用大球 缠斗专项训练 （70kg 40kg 25kg)专项训练 提升全身能力 全身锻炼
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Nogi 无道服柔术 降服式摔跤 被对手抱腰抱腿后的反击！ （反摔 圈臂肩锁 十字固 肩胛固)
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超慢速L字吊环双力臂！一分钟拉一个！
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健身
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过顶靠墙蹲起！髋关节柔韧 身体钢性
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开箱！70kg 灌沙大球
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转腕训练！80kg 55kg 50kg提升 手腕硬度 手指硬度 腕力 指力 握力
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指力训练 抓力训练！
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闭眼后插腿平躺！ 前庭觉 神经控制 精神能量与生命能量
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利用弹力绳的基本功练习！ 上下位置的缠斗打入
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40kg(实重42) 壶铃弯推+单手过顶深蹲
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70kg 大球体能训练 行走 蹲起
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专项体能力量训练！全身训练（爆发 核心 协调 支撑 抓握 提拉 旋转 推拉）
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爆发力训练 加压训练 体能训练 6分钟长视频 一镜 用不同重量的灌沙球 练一下爆发和体能
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热身 自重训练！
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单腿支撑 后叉腿蹲起 平衡柔韧核心提升！
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被抱腰 反摔+舍身十字固
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上肢训练！
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平衡柔韧核心协调！
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过顶蹲 姑娘蹲
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抱单腿～今成翻滚～舍身足跟勾
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全身练习 爆发力练习 专项练习 提升爆发和稳定 适合缠斗上位的身体核心能力！
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单指单手引体！坐姿单指单手引体！
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公园健身！ 拉力和推力训练
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髋关节灵活性 本体感受 神经募集 柔韧协调
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【巴西柔术】韩国SPYDER柔术邀请赛（史宇靖完整比赛）
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泽奇训练
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般若
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壶铃弯推 42kg
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分定寸 开发借鉴一下传统练法 硬桥硬马 腰马合一
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杠上平衡术 3种不同的单腿蹲！
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臀推训练 臀桥训练！20kg～245kg 递增递减
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蒙眼后叉腿水平蹲起！
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nogi 锁腿教学 位置和概念 对手后撤步过腿或拿411位置的反击
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下肢训练 全身练习 核心平衡
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肩关节灵活测试！
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引体向上
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核心稳定平衡体感