热身三件套
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脚趾练习 赤足锻炼
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Nogi 无道服柔术 降服式摔跤 被对手抱腰抱腿后的反击！ （反摔 圈臂肩锁 十字固 肩胛固)
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2015年棕带时期柔术教学！德拉防守 双下位 的一些进攻方式 菠萝拿背 蟹骑 骑缠 十字架控制 等等
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硬度锻炼！缠斗时的手腕 靶位 硬度
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道服柔术教学！从主动下位到抱单腿到今成翻滚的一些运用(50/50 80/20膝十字固 摔法)
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抱单腿～今成翻滚～舍身足跟勾
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泽奇训练
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巴西柔术 nogi 背后控制教学（破坏对手一只手的防御 更好的降服）
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nogi！抱摔 腿三角 骑乘 翻滚拿背 龙卷风折颈 裸绞
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加压训练 小臂 抓握力训练
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下肢柔韧 核心控制
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专项体能力量训练！全身训练（爆发 核心 协调 支撑 抓握 提拉 旋转 推拉）
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闭眼后插腿平躺！ 前庭觉 神经控制 精神能量与生命能量
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壶铃摆举！
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nogi drill 双下位 德拉 膝盖十字 内侧三角控制（411）50/50防守 leg drag 左右2边翻滚旋转拿背
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体感训练！
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抓握力 指力训练 用不用方法
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10分钟 身体控制练习 下肢能力练习 课上跟练 有兴趣的小伙伴可以一起练练！
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吃完夜宵出出汗！800到1000次 箭步蹲 （从人民大道一头到另一头）
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髋关节 单边支撑 下肢协调练习 3分钟跟练
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巴西柔术 nogi 基本功训练（inside shakaku）
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小臂手腕训练！
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保加利亚牛角包 全身锻炼 体能爆发核心 专项训练 13个训练内容 提高全身能力
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公园健身！ 拉力和推力训练
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泽奇训练！
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打磨！
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nogi 锁腿教学 位置和概念 对手后撤步过腿或拿411位置的反击
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用4kg壶铃 做一下单腿蹲
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40kg(实重42) 壶铃弯推+单手过顶深蹲
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健身
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锤铃 协调训练
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下肢灵活性 髋关节灵活 全身协调能力 柔韧性
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壶铃弯推 42kg
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旋转训练！
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把位锻炼
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70kg 大球体能训练 行走 蹲起
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热身 自重训练！
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平衡柔韧核心协调！
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大球全身锻炼 静态+动态
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拉力训练 抓力训练