课上热身 用药球做的全身练习！
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回家球一定要跳投3分！
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巴西柔术 nogi 基本功训练（inside shakaku）
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我流 身体控制
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吃完夜宵出出汗！800到1000次 箭步蹲 （从人民大道一头到另一头）
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壶铃摆举！
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Nogi 无道服柔术 降服式摔跤 被对手抱腰抱腿后的反击！ （反摔 圈臂肩锁 十字固 肩胛固)
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训练碎片！
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抱单腿～今成翻滚～舍身足跟勾
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10几年没打过球了！
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泽奇训练！
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硬度锻炼！缠斗时的手腕 靶位 硬度
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用4kg壶铃 做一下单腿蹲
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平衡！
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晋升 2023.12.23
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公园健身！
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70kg 大球体能训练 行走 蹲起
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衣服太滑 幸好够硬
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剃头修胡子冷水澡撸猫！
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小臂训练
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不一样的泽奇！
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热身！协调训练！
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全方位负重引体！
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髋关节灵活！
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保加利亚牛角包 全身锻炼 体能爆发核心 专项训练 13个训练内容 提高全身能力
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一套我自己经常做的静态拉伸 提高柔韧和关节强度！
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手臂训练！
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推力和拉力训练！
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健身房练一练！
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拉力训练！
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剃头！
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寒冷训练 神经刺激
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壶铃回环双胡铃摇摆！
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单指单手引体！坐姿单指单手引体！
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负重引体！48kg～16kg
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宽拉引体！
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过顶蹲 姑娘蹲
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「切力泵」靖师傅的特别课- BJJ Seminar by Master Jin
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实力推+过顶蹲
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【巴西柔术】韩国SPYDER柔术邀请赛（史宇靖完整比赛）