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45度前交叉步
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迷你带45度臀部激活
45度后交叉跑
迷你带外旋激活
蝎子摆尾
反向蝎子摆尾
5米直线侧向急停
单腿抱膝臀桥
原地弹性转髋
蹲姿抓脚伸腿
交叉开合跳
胸大肌靠墙伸展
迷你带单腿多方向核心激活
四足翻滚
迷你带深蹲
木杆绕肩
90、90
原地侧向开合
俯卧过头背手
手臂交叉开合跳
侧卧内收肌激活
单腿俯身转髋
弹力带胸前飞鸟
后交叉胸椎旋转
四足屈身倒退走
大腿前侧靠墙拉伸
5米前停前
侧跨步上台阶
反向四足触脚
四足支撑抬对侧手脚
侧卧髋外展
后直线交叉步跑
侧弓步摸脚胸椎旋转
手臂向上开合跳
单腿髋关节环绕
5米侧弓步停——速度训练
弓步手上伸胸椎旋转
四足直退转脚
内侧伸展➕胸椎旋转
燕式平衡
手臂支持单手触膝