四足支撑抬对侧手脚
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四足直退转脚
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贴墙肩关节伸展
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弹力带髂腰肌伸展
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大腿后侧伸展
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反向蝎子摆尾
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后滚➕内收伸展
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手臂交叉开合跳
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夹手肘肩关节外旋
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弹力带胸前飞鸟
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蝎子摆尾
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俯卧过头背手
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反向四足触脚
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单腿臀桥交替踢腿
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臀大肌伸展
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支撑转体
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45度后交叉跑
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大回环伸展
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拜月式背阔肌伸展
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原地侧向开合
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交叉开合跳
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侧卧髋外展
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单腿台阶触底稳定
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蹲姿平移内收伸展
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手臂支持单手触膝
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5米直线侧向急停
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直立俯身双手摆荡
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单腿抱膝臀桥
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猫狗式伸展
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单腿俯身转髋
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四足转髋（先向上）
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5米前停前
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燕式平衡
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单腿髋关节环绕
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侧卧内收肌激活
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弓步手上伸胸椎旋转
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肘支撑蹬脚伸髋
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肩桥手伸展
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原地弹性转髋
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四足屈身倒退走
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迷你带45度臀部激活