蹲姿抓脚伸腿
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贴墙肩关节伸展
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夹手肘肩关节外旋
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侧爬
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四足转髋（先向外）
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四足直退转脚
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燕式平衡
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大腿前侧靠墙拉伸
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后滚➕内收伸展
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5米直线侧向急停
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胸大肌靠墙伸展
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手臂支持单手触膝
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迷你带45度臀部激活
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原地侧向开合
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反向四足触脚
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肩桥手伸展
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90、90
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反向四足手伸展
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木杆绕肩
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多方向燕式平衡
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四足支撑抬对侧手脚
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弓步旋转胸椎
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5米侧弓步停——速度训练
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侧弓步摸脚胸椎旋转
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直立分腿转髋
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四足转髋（先向上）
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弓步跪向前向后
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大回环伸展
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单腿臀桥交替踢腿
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反向蝎子摆尾
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弹力带胸前飞鸟
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迷你带单腿多方向核心激活
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支撑转体
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单臂直立绕肩
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弓步跪多方向伸展
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后交叉胸椎旋转
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迷你带深蹲
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早安式
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手臂向上开合跳
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壶铃肩关节稳定走
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手臂交叉开合跳