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侧卧髋外展
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蝎子摆尾
5米前停前
四足转髋(先向外)
四足直退转脚
俯卧过头背手
大腿前侧靠墙拉伸
蹲姿抓脚伸腿
木杆绕肩
单腿抱膝臀桥
侧爬
大腿后侧伸展
侧卧内收肌激活
迷你带45度臀部激活
单腿臀桥交替踢腿
反向蝎子摆尾
迷你带深蹲
侧弓步摸脚胸椎旋转
5米侧弓步停——速度训练
四足屈身倒退走
5米直线侧向急停
弓步跪向前向后
单腿俯身转髋
胸大肌靠墙伸展
反向四足触脚
手臂支持单手触膝
弓步旋转胸椎
侧跨步上台阶
翻书胸椎旋转
5米小碎步➕走
肘支撑蹬脚伸髋
拜月式背阔肌伸展
侧平板双髋外展
弓步手上伸胸椎旋转
四足支撑抬对侧手脚
弓步跪多方向伸展
迷你带单腿多方向核心激活
四足翻滚
四足转髋(先向上)
多方向燕式平衡
弹力带胸前飞鸟