原地弹性转髋
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侧跨步上台阶
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手臂交叉开合跳
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大腿后侧伸展
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原地侧向开合
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大回环伸展
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大腿前侧靠墙拉伸
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45度后交叉跑
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单腿臀桥交替踢腿
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交叉开合跳
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俯卧过头背手
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胸大肌靠墙伸展
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肩桥手伸展
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四足翻滚
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贴墙肩关节伸展
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弹力带髂腰肌伸展
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燕式平衡
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蹲姿平移内收伸展
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多方向燕式平衡
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支撑转体
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5米小碎步➕走
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45度前交叉步
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反向四足手伸展
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臀大肌伸展
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单腿台阶触底稳定
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单腿抱膝臀桥
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手臂支持单手触膝
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四足支撑抬对侧手脚
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内侧伸展➕胸椎旋转
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拜月式背阔肌伸展
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单腿俯身转髋
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迷你带深蹲
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四足转髋（先向上）
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俯卧支持单手摸脚
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弹力带胸前飞鸟
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反向蝎子摆尾
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手臂向上开合跳
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肘支撑蹬脚伸髋
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直立分腿转髋
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弓步旋转胸椎
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侧卧内收肌激活