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胸大肌靠墙伸展
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大腿前侧靠墙拉伸
大腿后侧伸展
侧跨步上台阶
拜月式背阔肌伸展
臀大肌伸展
后滚➕内收伸展
单腿臀桥交替踢腿
蝎子摆尾
90、90
贴墙肩关节伸展
原地弹性转髋
俯卧过头背手
5米直线侧向急停
弹力带胸前飞鸟
单腿抱膝臀桥
弓步跪多方向伸展
弹力带髂腰肌伸展
迷你带45度臀部激活
夹手肘肩关节外旋
燕式平衡
多方向燕式平衡
5米前停前
内侧伸展➕胸椎旋转
反向四足手伸展
原地侧向开合
迷你带单腿多方向核心激活
交叉开合跳
木杆绕肩
侧卧髋外展
猫狗式伸展
四足转髋(先向外)
蹲姿平移内收伸展
弓步手上伸胸椎旋转
侧平板双髋外展
反向蝎子摆尾
45度后交叉跑
单腿台阶触底稳定
后交叉胸椎旋转
手臂支持单手触膝
迷你带深蹲