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单腿抱膝臀桥
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侧跨步上台阶
蹲姿抓脚伸腿
原地弹性转髋
大腿前侧靠墙拉伸
5米前停前
迷你带外旋激活
5米侧弓步停——速度训练
反向蝎子摆尾
直立俯身双手摆荡
四足直退转脚
臀大肌伸展
5米直线侧向急停
迷你带深蹲
俯卧过头背手
直立分腿转髋
单腿髋关节环绕
肘支撑蹬脚伸髋
四足转髋(先向外)
原地侧向开合
单臂直立绕肩
手臂支持单手触膝
燕式平衡
弓步手上伸胸椎旋转
90、90
反向四足触脚
蝎子摆尾
迷你带45度臀部激活
弹力带髂腰肌伸展
手臂交叉开合跳
大腿后侧伸展
单腿台阶触底稳定
大回环伸展
弓步跪多方向伸展
内侧伸展➕胸椎旋转
侧平板双髋外展
翻书胸椎旋转
侧弓步摸脚胸椎旋转
胸大肌靠墙伸展
木杆绕肩
肩桥手伸展