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单腿髋关节环绕
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蹲姿抓脚伸腿
蝎子摆尾
拜月式背阔肌伸展
迷你带外旋激活
臀大肌伸展
单腿抱膝臀桥
弓步跪向前向后
原地弹性转髋
单腿臀桥交替踢腿
单腿台阶触底稳定
四足直退转脚
胸大肌靠墙伸展
反向蝎子摆尾
弓步手上伸胸椎旋转
5米前停前
手臂交叉开合跳
原地侧向开合
弹力带胸前飞鸟
5米直线侧向急停
直立分腿转髋
反向四足触脚
单臂直立绕肩
大腿后侧伸展
侧卧髋外展
燕式平衡
后滚➕内收伸展
大腿前侧靠墙拉伸
侧弓步摸脚胸椎旋转
四足动物流
后交叉胸椎旋转
5米小碎步➕走
交叉开合跳
迷你带单腿多方向核心激活
直立脚固定转髋
贴墙肩关节伸展
俯卧过头背手
弓步跪多方向伸展
大回环伸展
手臂向上开合跳
后直线交叉步跑