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蝎子摆尾
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大腿前侧靠墙拉伸
反向蝎子摆尾
弹力带髂腰肌伸展
俯卧过头背手
大腿后侧伸展
单腿臀桥交替踢腿
单腿抱膝臀桥
蹲姿平移内收伸展
5米侧弓步停——速度训练
原地弹性转髋
弓步手上伸胸椎旋转
手臂支持单手触膝
贴墙肩关节伸展
侧平板双髋外展
胸大肌靠墙伸展
5米小碎步➕走
单臂直立绕肩
猫狗式伸展
拜月式背阔肌伸展
手臂向上开合跳
直立脚固定转髋
5米前停前
后滚➕内收伸展
燕式平衡
后交叉胸椎旋转
交叉开合跳
多方向燕式平衡
侧卧髋外展
翻书胸椎旋转
后直线交叉步跑
壶铃肩关节稳定走
单腿台阶触底稳定
弓步跪多方向伸展
迷你带单腿多方向核心激活
四足屈身倒退走
侧爬
反向四足手伸展
侧弓步摸脚胸椎旋转
肘支撑蹬脚伸髋
45度前交叉步