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手臂支持单手触膝
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蹲姿抓脚伸腿
大腿前侧靠墙拉伸
侧跨步上台阶
大腿后侧伸展
90、90
迷你带外旋激活
俯卧过头背手
手臂向上开合跳
5米前停前
侧卧内收肌激活
侧弓步摸脚胸椎旋转
拜月式背阔肌伸展
迷你带45度臀部激活
弹力带胸前飞鸟
燕式平衡
迷你带单腿多方向核心激活
木杆绕肩
单腿俯身转髋
四足直退转脚
猫狗式伸展
四足转髋(先向外)
原地侧向开合
侧卧髋外展
夹手肘肩关节外旋
直立俯身双手摆荡
贴墙肩关节伸展
单腿台阶触底稳定
原地弹性转髋
5米侧弓步停——速度训练
蝎子摆尾
手臂交叉开合跳
反向四足手伸展
单腿髋关节环绕
侧平板双髋外展
反向四足触脚
胸大肌靠墙伸展
肘支撑蹬脚伸髋
内侧伸展➕胸椎旋转
弓步跪向前向后
弓步手上伸胸椎旋转