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原地侧向开合
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蹲姿抓脚伸腿
四足屈身倒退走
单腿髋关节环绕
5米直线侧向急停
侧卧髋外展
侧弓步摸脚胸椎旋转
手臂交叉开合跳
迷你带45度臀部激活
俯卧过头背手
四足翻滚
大腿后侧伸展
夹手肘肩关节外旋
迷你带外旋激活
5米前停前
翻书胸椎旋转
单腿臀桥交替踢腿
胸大肌靠墙伸展
直立俯身双手摆荡
原地弹性转髋
四足支撑抬对侧手脚
燕式平衡
四足转髋(先向外)
手臂支持单手触膝
迷你带单腿多方向核心激活
侧爬
交叉开合跳
侧跨步上台阶
5米侧弓步停——速度训练
四足转髋(先向上)
贴墙肩关节伸展
后交叉胸椎旋转
支撑转体
多方向燕式平衡
弹力带髂腰肌伸展
单腿抱膝臀桥
猫狗式伸展
木杆绕肩
单臂直立绕肩
弓步跪多方向伸展
内侧伸展➕胸椎旋转