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四足屈身倒退走
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四足直退转脚
蹲姿抓脚伸腿
5米前停前
贴墙肩关节伸展
俯卧过头背手
弓步跪向前向后
反向四足触脚
四足支撑抬对侧手脚
胸大肌靠墙伸展
蝎子摆尾
侧弓步摸脚胸椎旋转
肩桥手伸展
四足翻滚
俯卧支持单手摸脚
夹手肘肩关节外旋
反向四足手伸展
直立俯身双手摆荡
大腿前侧靠墙拉伸
迷你带外旋激活
单腿抱膝臀桥
手臂支持单手触膝
迷你带深蹲
反向蝎子摆尾
大腿后侧伸展
拜月式背阔肌伸展
木杆绕肩
90、90
侧卧内收肌激活
直立分腿转髋
弓步手上伸胸椎旋转
单腿俯身转髋
单腿髋关节环绕
迷你带45度臀部激活
原地侧向开合
支撑转体
弓步跪多方向伸展
后直线交叉步跑
弓步旋转胸椎
大回环伸展
手臂向上开合跳