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交叉开合跳
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蝎子摆尾
手臂交叉开合跳
5米小碎步➕走
侧跨步上台阶
原地侧向开合
手臂向上开合跳
蹲姿抓脚伸腿
45度后交叉跑
迷你带深蹲
大腿前侧靠墙拉伸
原地弹性转髋
翻书胸椎旋转
迷你带外旋激活
大腿后侧伸展
四足翻滚
5米直线侧向急停
胸大肌靠墙伸展
单腿髋关节环绕
弹力带胸前飞鸟
迷你带45度臀部激活
5米侧弓步停——速度训练
单腿俯身转髋
迷你带单腿多方向核心激活
45度前交叉步
多方向燕式平衡
弹力带髂腰肌伸展
后直线交叉步跑
直立俯身双手摆荡
木杆绕肩
反向四足手伸展
5米前停前
弓步跪多方向伸展
俯卧过头背手
内侧伸展➕胸椎旋转
手臂支持单手触膝
燕式平衡
肩桥手伸展
单腿台阶触底稳定
大回环伸展
侧平板双髋外展