木杆绕肩
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侧跨步上台阶
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5米前停前
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四足转髋（先向外）
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弓步手上伸胸椎旋转
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5米直线侧向急停
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俯卧过头背手
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拜月式背阔肌伸展
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肘支撑蹬脚伸髋
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后滚➕内收伸展
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单腿抱膝臀桥
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大腿后侧伸展
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胸大肌靠墙伸展
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直立俯身双手摆荡
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侧卧内收肌激活
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反向四足触脚
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弓步跪向前向后
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直立分腿转髋
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单腿俯身转髋
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迷你带深蹲
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俯卧支持单手摸脚
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迷你带单腿多方向核心激活
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弓步旋转胸椎
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90、90
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大回环伸展
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侧平板双髋外展
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后交叉胸椎旋转
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四足翻滚
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蝎子摆尾
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四足转髋（先向上）
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支撑转体
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手臂交叉开合跳
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弓步跪多方向伸展
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交叉开合跳
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猫狗式伸展
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四足动物流
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蹲姿抓脚伸腿
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手臂向上开合跳
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早安式
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45度前交叉步
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侧卧髋外展