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四足直退转脚
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迷你带45度臀部激活
迷你带外旋激活
5米前停前
大腿前侧靠墙拉伸
拜月式背阔肌伸展
单腿俯身转髋
侧卧髋外展
四足转髋(先向外)
蝎子摆尾
单腿抱膝臀桥
大腿后侧伸展
四足屈身倒退走
胸大肌靠墙伸展
臀大肌伸展
手臂支持单手触膝
猫狗式伸展
后滚➕内收伸展
弓步手上伸胸椎旋转
5米侧弓步停——速度训练
蹲姿抓脚伸腿
反向蝎子摆尾
弓步跪向前向后
四足翻滚
迷你带单腿多方向核心激活
反向四足触脚
肘支撑蹬脚伸髋
迷你带深蹲
原地侧向开合
侧平板双髋外展
肩桥手伸展
侧爬
5米小碎步➕走
直立分腿转髋
蹲姿平移内收伸展
四足转髋(先向上)
弹力带髂腰肌伸展
5米直线侧向急停
弓步旋转胸椎
单臂直立绕肩
弹力带胸前飞鸟