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反向四足触脚
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蝎子摆尾
迷你带外旋激活
反向蝎子摆尾
迷你带45度臀部激活
大腿前侧靠墙拉伸
侧卧内收肌激活
四足屈身倒退走
大腿后侧伸展
5米前停前
5米直线侧向急停
单腿抱膝臀桥
四足直退转脚
迷你带单腿多方向核心激活
弹力带胸前飞鸟
胸大肌靠墙伸展
木杆绕肩
肩桥手伸展
蹲姿抓脚伸腿
迷你带深蹲
俯卧过头背手
侧跨步上台阶
弓步手上伸胸椎旋转
单腿髋关节环绕
弹力带髂腰肌伸展
原地侧向开合
弓步跪多方向伸展
贴墙肩关节伸展
夹手肘肩关节外旋
燕式平衡
后滚➕内收伸展
单腿俯身转髋
单腿臀桥交替踢腿
侧卧髋外展
翻书胸椎旋转
猫狗式伸展
手臂向上开合跳
手臂交叉开合跳
5米小碎步➕走
单腿台阶触底稳定
原地弹性转髋