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弓步跪多方向伸展
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大腿后侧伸展
大腿前侧靠墙拉伸
拜月式背阔肌伸展
蹲姿抓脚伸腿
侧跨步上台阶
迷你带外旋激活
原地弹性转髋
俯卧过头背手
90、90
迷你带深蹲
单腿俯身转髋
5米前停前
肩桥手伸展
后滚➕内收伸展
5米直线侧向急停
原地侧向开合
反向蝎子摆尾
弹力带髂腰肌伸展
弹力带胸前飞鸟
四足翻滚
猫狗式伸展
侧卧髋外展
侧爬
翻书胸椎旋转
反向四足手伸展
弓步手上伸胸椎旋转
臀大肌伸展
蹲姿平移内收伸展
侧平板双髋外展
蝎子摆尾
夹手肘肩关节外旋
手臂向上开合跳
45度后交叉跑
5米小碎步➕走
直立分腿转髋
迷你带单腿多方向核心激活
后直线交叉步跑
贴墙肩关节伸展
多方向燕式平衡
早安式