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拜月式背阔肌伸展
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大腿后侧伸展
大腿前侧靠墙拉伸
蹲姿抓脚伸腿
侧跨步上台阶
肩桥手伸展
后滚➕内收伸展
原地弹性转髋
蝎子摆尾
5米前停前
单腿抱膝臀桥
臀大肌伸展
5米小碎步➕走
迷你带45度臀部激活
蹲姿平移内收伸展
四足直退转脚
侧卧髋外展
胸大肌靠墙伸展
迷你带深蹲
直立俯身双手摆荡
侧爬
90、90
弓步手上伸胸椎旋转
反向蝎子摆尾
手臂向上开合跳
贴墙肩关节伸展
俯卧过头背手
5米侧弓步停——速度训练
原地侧向开合
侧弓步摸脚胸椎旋转
四足翻滚
迷你带外旋激活
四足转髋(先向外)
迷你带单腿多方向核心激活
肘支撑蹬脚伸髋
手臂交叉开合跳
后直线交叉步跑
弓步跪多方向伸展
四足屈身倒退走
单腿台阶触底稳定
内侧伸展➕胸椎旋转