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四足转髋(先向上)
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单腿俯身转髋
手臂向上开合跳
侧跨步上台阶
90、90
弹力带髂腰肌伸展
夹手肘肩关节外旋
手臂支持单手触膝
肩桥手伸展
贴墙肩关节伸展
后滚➕内收伸展
大腿前侧靠墙拉伸
弹力带胸前飞鸟
5米直线侧向急停
大腿后侧伸展
俯卧支持单手摸脚
臀大肌伸展
俯卧过头背手
四足支撑抬对侧手脚
5米侧弓步停——速度训练
5米前停前
反向四足手伸展
45度后交叉跑
单腿台阶触底稳定
壶铃肩关节稳定走
弓步跪向前向后
交叉开合跳
后直线交叉步跑
侧平板双髋外展
支撑转体
弓步手上伸胸椎旋转
胸大肌靠墙伸展
蹲姿平移内收伸展
四足翻滚
拜月式背阔肌伸展
四足屈身倒退走
原地侧向开合
45度前交叉步
反向四足触脚
迷你带外旋激活
早安式